Sunday 30 September 2018

Krooniline seljavalu? Füsioterapeut annab nõu

Tere, kallid lugejad!

Olen füsioterapeut, kes on viimased 15 aastat andnud treeninguid, neist 11 aastat seljatreeninguid.

Vaatasin saadet "Jututuba", kus "ravitseja" soovitas lampjalgsuse vastu sinepivanne ning uriiniga hõõrumist ja otsustasin, et kirjutan väikese blogisissekande seljavalu teemal. Ehk mõni saab abi pigem siit kui "Jututoast".

Kui Sind vaevab krooniline (rohkem kui 3 kuud kestnud) seljavalu, siis tavaliselt on põhjuseks üks neljast:

1. Kerelihaste nõrkus - kui kerelihased on nõrgad, ei suudeta õiget rühti hoida istudes ega seistes/kõndides. Näiteks kui inimesel on kõht ees, pepu taga, siis võib kahtlustada kõhu- ja tuharalihaste nõrkust. Kas jõuad hoida küünartoenglamangut ja külgküünartoenglamangut (mõlemal küljel) ja küünartagatoenglamangut ideaalses asendis kõiki 1 minut?

2. Vähenenud lülisamba liikuvus ja/või vähenenud lihaselastsus - kas suudad võtta järgmiseid asendeid?

  • lülisamba fleksioon ehk ettepainutus - seisa, jalad puusade laiuselt, varbad-kannad otse, hoia jalad sirged, kummarda ette, lase käed ja pea rippu. Kas sõrmeotsad ulatuvad vastu põrandat ning valuaisting puudub? Isegi kui antud test õnnestus sooritada, võib ikkagi alaselja liikuvus olla piiratud (kui reie tagumised lihased on väga elastsed).
  • lülisamba ekstensioon ehk tahapainutus - mine kõhuli, pane peopesad õlgade alla, siruta käed võimalikult sirgeks ja mõtle, et tahaksid peaga lage puudutada. Kas suudad end lükata sirgetele kätele nii, et reied ei tule põrandast lahti, õlad on all ja kael pikk, selg valuvaba?
  • lateraalfleksioon ehk painutus kõrvale - seisa seljaga vastu seina, hoia pea, õlad, puusad vastu seina, hoia puusad paigal, toeta peopesad vastu reisi, painuta kõrvale, libista peopesa põlve suunas. Kas suutsid sõrmedega põlve väliskülje ära puudutada (nii paremale kui vasakule poole), ilma et vaagent oleksid liigutanud ja kas kannad jäid ka vastu maad?
  • lülisamba rotatsioon ehk pööre - mine selili põrandale, käed õlajoonel, peopesad lae poole, üks jalg on sirgelt põrandal, teine jalg kõverda ja tõsta üles (nurk põlve- ja puusaliigeses 90 kraadi), vii kõverdatud jalg üle sirge jala põrandale. Kas suudad põlve viia vastu maad (mõlemale poole) nii, et  õlad jäävad vastu põrandat?
  • rinnalihaste elastsus - võta selja taga sõrmseong, kummarda ette ja tõsta käed võimalikult kõrgele. Kas suudad käed viia lakke (90 kraadi või rohkem) või tulevad käed hädavaevu seljast lahti?
  • jalalihaste elastsus - ole näoga seina poole, pane varbad seina vastu, jalad puusade laiuselt, varbad-kannad säti otse, käed üles seina peale. Kas suudad minna täiskükki nii, et kannad on maas ja varbad otse või teed sohki ja pöörad jalalabad väljapoole või kukud pikali? (Jah, siin on oluline osa ka jõukomponendil.)

Näiteid võiks tuua veel ja veel. Lülisammas peab olema liikuv kõikides liikumissuundades, selja seisukohalt on oluline ka paljude lihaste elastsus, näiteks rinnalihaste (et õlad ei vajuks nn longu), säärelihaste, reielihaste, puusapainutajate, Achilleuse kõõluste. Jalalihaste elastsus on oluline õige kõnnimustri toimimiseks, aga ka näiteks selleks, et oleksime võimelised õiges asendis istuma.

Oluline on ka näiteks puusaliigeste liikuvus. Kui puusaliigesed on "kinni", siis saab alaselg selle arvelt suurema koormuse. Proovi näiteks istuda põrandal, pane tallad kokku ja vaata, kas põlved on hirmus kõrgel. Kui põlved on kaenla all, tuleks olla murelik.

3. Vale ergonoomika - kas kõik on ergonoomiline?

  • istuva töö puhul jälgi, et arvutiekraani ülemine serv oleks umbes ühel joonel Sinu silmadega, monitor oleks umbes käe sirutusulatuse kaugusel, küünarvarred oleksid paralleelsed maaga, õlavarred oleksid vastu kere, randmed oleksid sirged, puusad oleksid veidi kõrgemal põlvedest, põlveliigestes oleks vähemalt 90kraadine nurk, nimmenõgususe taga oleks väike padi või muu toestus (oluline on, et toestus oleks tõepoolest nimmenõgususe taga, mitte pepu või ülaselja taga), tallad peaksid toetuma maha. Lisaks võiks tooli seljatugi olla nii kõrge, et saaksid tooli seljatoe vastu toetada ka pea ning abaluud. Nii on kõige lihtsam jälgida, et pea on kere suhtes teljeline. 
  • istuva töö puhul ära unusta, et iga 15 minuti tagant tuleb korraks püsti tõusta ning iga 2h tagant tuleb vähemalt 10 minutit jalutada
  • arvutiga töötades ära unusta, et Sul on seaduse poolt lubatud 10% tööajast puhata ehk iga 60 minuti kohta võiksid 6 minutit võimelda ja olla ekraanist eemal
  • maksimaalne kingakonts olgu 3-4 cm. Kõrgemaid jalanõusid kanna vaid suurel pidupäeval (kui on ilmtingimata vaja)
  • kallite riiete/ehete/kosmeetika asemel panusta headesse jalanõudesse
  • konsulteeri füsioterapeudiga ja küsi, kas Sul oleks vaja individuaalselt valmistatud tallatugesid. Tee ka kodus ise testi ja värvi oma tallad värviga kokku, astu paberi peale, seisa ja vaata, missugune pilt avaneb. Kui ei oska ise hinnangut anda, võta pilt füsioterapeudi juurde kaasa
  • raske kott=seljakott. Ära kanna poolt majapidamist kaasas käe- või spordikotis. Raskete asjade jaoks on seljakotid. 
  • seljakotti kanna mõlema õla peal ja vaata, et traksid oleksid reguleeritud ühtlaselt. Kontrolli ka oma laste seljakottide trakside pikkust ning õpeta neid juba maast madalast seljakotti mõlema õla peal kandma. Isegi kui seljakott on väga kerge (seljakotis on vaid päevik ja pinal) ning isegi kui seljakotti kantakse vaid väga lühikest aega (autost tuppa minnes, ühest klassist teise minnes).
  • käe- ja spordikotte kanna võimalikult harva ja ainult siis, kui nad on ülikerged. Vaheta õlga umbes iga 10 min tagant. Raskema koti puhul tihedamini. Ära räägi, et sa ei saa kotti teise õla peal kanda, sest see kukub sealt ära. Järelikult on probleem juba tõsine! Hoia alguses kas või käega kotti kinni. 
  • istu istmikuluu, mitte alaselja peal. Kui paned peopesad istmiku alla ja liigutad end veidi edasi tagasi, siis tunned "luutükikesi", mis avaldavad peopesadele survet. Nende kohtade peal peaksidki istuma.
  • vaheta istumisasendeid võimalikult sageli
  • fitpall ei ole mõeldud kontoritooli asemikuks, fitpalli kasuta pausi ajal harjutuste tegemiseks
  • vaata oma kaua kantud jalanõude taldu ning märka, kas mõni koht on teistest ebanormaalselt palju kulunud ja küsi vajadusel nõu füsioterapeudi käest
  • ürita korduvaid liigutusi teostada mõlema kehapoolega. Näiteks kui tõstad raskeid kotte, siis ära hoia kogu aeg üht kätt allpool, teist pealpool, vaid õpi käsi vahetama
  • kui pead pikka aega ühe koha peal seisma, siis jälgi, et põlved ei oleks nn lukku lükatud, vaid kõverda neid mõni millimeeter (nii, et reie eesmised lihased ei hakkaks pingutusest valutama, kui hakkavad, siis oled liiga palju kõverdanud)
  • lase füsioterapeudil hinnata ka hüppeliigeste ja põlveliigeste teljelisust
  • kui magad külili, siis tuleb kindlasti magada padi põlvede vahel, et põlv oleks puusaga ühel joonel
  • vaheta aeg-ajalt partneriga voodis kohti. Tavaliselt magatakse ühtemoodi (mees naise poole rinnaga, naine mehe poole seljaga vms). Kui paremal pool maganud isik hakkab magama vasakul pool, siis tavaliselt hakatakse magama ka teise külje peal, mis on hea. Ka magamisasendite puhul kehtib reegel, et mida rohkem erinevaid asendeid, seda parem
  • autojuhina ära toetu pidevalt vastu ust (sest uks on ainult vasakul pool ja niimoodi oled pidevalt vasakule viltu). Olen näinud paljusid autojuhte, kes sõidavad pikki vahemaid nii, et roolivad parema käega ja vasak küünarnukk on vastu ust toetatud. See viib pikemas perspektiivis vildakselgsuse tekkimiseni
Ära unusta, et kui oled terve päev ebaergonoomilistes asendites ja vastuvõimlemisega ei tegele, ei piisa sellest, et käid õhtul 60 min seljatreeningus!

4. Stress - ilmselt kõige alahinnatum ja vähem räägitud seljavalu põhjus. Mõnikord võivad kerelihased olla tugevad, lülisammas normliikuvusega, lihased elastsed, ergonoomika paigas, kuid selg ikka valutab. Kui tõsisem patoloogia on välistatud (näiteks vähk), siis on ilmselt põhjuseks stress. NB! See ei tähenda, et inimene kujutab seljavalu ette. Selg valutab reaalselt, aga seljavalu vähendavad mehhanismid ei saa stressi tõttu töötada, seljavalu võimendavad mehhanismid aga töötavad täistuuridel. Ehk kui poleks stressi, poleks ka seljavalu.  Kuidas stressseljavalu leevendada?
  • stressseljavalu all kannatav inimene ei pruugi (aga võib) abi leida tavalisest seljatreeningust, vaid hoopis aeroobikast, jooksmisest (ehk higistamisest) või joogast (ehk mediteerimisest). Seega kui tavalised selja- ja venitustreeningud ei ole 3 kuu vältel (3x nädalas trennis käies) seljavalu leevendanud, proovi hoopis mediteerimist ja/või higistamaajavaid treeninguid
  • D-vitamiini puudus süvendab samuti kroonilisi valusid. Kui perearst ei ole nõus Sulle D-vitamiini analüüsi tegema, saad selle iseseisvalt teha lasta näiteks Synlab laboris. Maksab 8€ sentidega, pluss 3€ verevõtmise eest. 
  • närvipingete leevendamiseks on vajalikud B-vitamiinid. Küsi apteekri käest nõu. B-vitamiinidega on edukalt ravitud ka näiteks karpaalkanali sündroomi. 
  • mediteeri (ehk viska voodisse pikali ja proovi kõik mõtted välja lülitada ja olla täielikus haudvaikuses) iga päev vähemalt 20 minutit
  • infrapunasaun on hea stressimaandaja
  • kõik veeprotseduurid on väga head. Kui saaksime iga nädal kas või korra käia mõnes spaa- ja saunakeskuses, oleks meil ilmselt palju vähem igasuguseid haiguseid/valusid/kaebuseid
  • püüa aega veeta looduses - mine jõe/mere äärde või metsa jalutama
  • võta endale meelepärane koduloom (kui pole). Näiteks kass on hea stressimaandaja, koer motiveerib sind iga päev õues kõndima
  • leia iga nädal aega kallimaga olemiseks (või kui kallimat pole, veeda aega laste/vanemate/sõpradega). Minge romantilisele õhtusöögile, kinno, teatrisse, piknikule, matkama või kas või koos infrapunasauna
  • maga iga öö 7-9h
  • kõige "magusam" magamise aeg on kl 22-00, nii et püüa magama minna varakult
  • kasuta vajadusel psühholoogi abi
  • toitu tasakaalustatult, ära unusta, et päevas tuleks tarbida vähemalt 300g köögivilju ja 200g puuvilju
Sügisel 2016 tegime Liliani trennides uuringu, kus 8 nädala vältel osalesid 26 inimest vabatahtlikult Liliani trennide seljatreeningutes ja andsid seljavalu muutumise kohta tagasisidet. Jagasime inimesed kahte rühma. Ühed tegid kerelihaseid tugevdavaid treeninguid, teised lülisamba liikuvusharjutusi ning venitusharjutusi 3x nädalas. Me ei hinnanud inimesi eelnevalt ehk osalejad said rühmadesse jagatud juhuslikult. 76,9% kerelihaseid treeniva rühma inimestest said seljavalule leevendust või kadus seljavalu üldse. Lülisamba liikuvuse ja venitusharjutuste rühmas leidsid abi 92,3% inimestest. Seega võib öelda, et isegi kui inimene ei tea, mis tal täpselt viga on, saab ta selja- ja venitustreeningutest suure tõenäosusega abi.

Olen füsioterapeudina alati valmis välja selgitama, milline neist neljast on just Sinu nõrgim koht. Samuti olen valmis nõu andma. 
 Facebook: Liliani trennid
https://sites.google.com/view/lilianitrennid


Alustava treenija ABC

Mõtlesin, et panen kokku väikese meelespea nendele, kes tulevad esimest korda treeningusse. Pean silmas just inimesi, kes alustavad Liliani trennidega.
1. Soeta endale matt. Soovitan selle soetada näiteks Prismast. Saab 7 euroga kätte. Kindlasti ei soovita ma matkamatte (liiga pehmed, lähevad kergesti katki, libisevad mööda ruumi ringi, oht kukkuda jne). Soovitan soetada joogamati. Ei pea ostma 50-eurost matti. Piisab täiesti kõige odavamast joogamatist. Joogamatti saab edukalt ka pesumasinas pesta. Häda korral saab esimestes treeningutes mati puudumisel kaasa võtta saunalina.
2. Treeningjalanõusid pole vaja soetada, sest treenime sokkides. 
3. Selga tavalised sportlikud riided - T-särk/ treeningsärk ja lühikesed või pikad dressipüksid. Kihiline riietus on parim, sest siis saab dressipluusi ära võtta, kui on kuum, ja selga panna, kui on külm. Ruumi temperatuuri ei tea ju täpselt ette. Samuti on hea venituste ajal midagi peale panna, kui keha hakkab maha jahtuma. Kleit, seelik, teksased ei sobi. 
4. Ära unusta, et reegel - 1 kord nädalas treenimine on pigem kahjulik, 2 korda nädalas treenimine säilitab vormi, 3 korda nädalas treenimine parandab sooritusvõimet - kehtib peamiselt BodyPump stiilis treeningute kohta. Kui inimesel on näiteks lülisamba liikuvus vähenenud, siis ei piisa ka 3 korda nädalas treenimisest, vaid teatud harjutusi tuleks teha iga päev. Mõnel juhul isegi kaks korda päevas. See ei tähenda, et peaksid 7 päeva nädalas treeningutes käima. Lihtsalt jäta meelde, millised on sinu jaoks kõige kasulikumad (kõige raskemad ja kõige halvemini väljatulevad) harjutused treeningus ja proovi neid iga päev ka kodus teha. Kuna hetkel on kontakttreeninguid vaid 1 kord nädalas, siis ülejäänud kordadel leiad häid treeninguid minu videotreeningute hulgast, mida on väga mõnus ka kodustes tingimustes teha. 
5. Esimest korda ei ole vaja karta. Kõik on kunagi alustanud. Hetkel on eriti hea hetk alustamiseks, sest keegi pole varem Turbas minu treeningutes käinud. Kõik on uued.
6. Jah, meie treeningutesse on oodatud ka mehed. On suur tõenäosus, et mõni mees on peale sinu veel. Aeg on näidanud, et kui mõni mees julgeb tulla, julgevad ka teised liituda. Pealegi naised ei ole nii hirmutavad, kui välja paistab.
7. Treeningutesse pole vaja ette registreerida.
8. Häbissejäämist ei maksa karta. Kõik on kord alustanud. Pealegi ei ole meie treeningus võimalustki häbisse jääda, sest kõik harjutused sooritatakse oma tempos ning oma mati peal. Ei ole võimalust (nagu tantsutreeningul), et kõik on paremal pool saali, aga sina alles vasakul; kõik on juba püsti, aga sina alles pikali jne. Raskemate harjutuste puhul on alati ka lihtsam variant. 
9. Kui sul on mõni treenimist mõjutav terviseprobleem, siis anna sellest treenerile teada enne treeningu algust. 
10. Liliani treeningutesse saab tulla isegi kipsis käega või väljaväänatud hüppeliigesega. Leiame sulle sobivad alternatiivid harjutustele, mida sa ei saa teha. 
11. Vedelikutarbimine on oluline ka treeningutes, mis ei aja sind higistama. Püüa kaasa võtta veepudel ning ka juua. Spetsiaalseid joogipause ei ole. Joo, millal iganes soovid. Mida rohkem, seda uhkem. Eriti oluline on vedelikutarbimine suveperioodil. Parim jook on gaseerimata vesi. 
12. Kui sa ei saa mõnda harjutust teha ja treener ei ole näidanud sinule sobivat varianti, siis oota, kui ta on harjutuse selgitamise lõpetanud, ja anna käega märku, et vajad personaalset juhendamist.
13. Kui sul tekib treeningu käigus mõni küsimus, siis küsi küsimused pärast treeningu lõppu. Pärast treeninguid on treener alati valmis sinu küsimustele vastama.
14. Kui treener tuleb sind parandama, siis mitte seetõttu, et teed kõike lootusetult halvasti, vaid seetõttu, et algajal treenijal (ka kõige paremal) ei olegi võimalik kõike õigesti teha ning asendite korrigeerimine on treeningust kasusaamiseks oluline. Seetõttu soovitamegi kodus treenimisele eelistada professionaalse treeneri käe all treenimist.
15. Kui treener sind ei korrigeeri, siis see ei tähenda automaatselt, et sa teed kõike õigesti. Treeneril võib olla palju põhjuseid, miks ta sind ei korrigeeri (treeningus on sinust veel rohkem abivajavaid inimesi; treener näeb, et harjutuste sooritamine on sinu jaoks niigi suur pähkel ning parandamine ajaks sinu aju täiesti krussi jms). Küll aga ütleb treener alati suuliselt juhiseid asendite korrigeerimiseks, kui ta näeb vale tehnikat. Nii et proovi alati kuulata, mida treener räägib, ja vastavalt ka tegutseda. 
16. Harjutuste tegemise ajal ära unusta hingata. Spetsiaalset hingamist kasutame väheste harjutuste puhul. Peamine on lihtsalt hingata. 
17. Kui tuled parima sõbraga, kellega koos on pidevalt hästi naljakas, siis tasub omavahel väikest distantsi hoida, et kogemata temaga mitte lobisema hakata. See segab teisi.
18. Kui võtad kaasa oma lapse/mehe vms, siis palun ära hakka teda ise parandama. Treener teab, millal ja kuidas parandada. Isegi kui sinu laps rikub tunnis korda, siis treener saab selle ise lahendatud.
19. Vastavalt valitsuse korraldusele palun esita spordihoone administraatorile sisenedes covid-tõend ning isikut tõendav dokument. Covid-tõend ei ole kahjuks kehtiv, kui tehtud on kahest doosist vaid üks. Alaealistel tõendit esitada pole vaja. Kiirteste kahjuks ei aktsepteerita. 
20. Proovi asetada oma matt treeningsaali nii, et teistega oleks 2 meetrit vahet. 
21. Palun tule trenni ainult tervena. Enda kaitsmiseks soovitame kasutada BioBlocki, soovi korral võib kanda ka maski. 
22. Treening sobib lastele umbes alates 7.eluaastast. Oluline on võime 55 minutit järjest paigal püsida, tasa olla ja kaasa teha. Ülemist vanusepiiri ei ole. Oluline on, et inimene suudaks liikuda abivahendita ning saaks vabalt mati peale pikali ja matilt iseseisvalt püsti. Sel juhul peaks olema inimene võimeline ka treeningut kaasa tegema. Omast kogemusest võin öelda, et perega treenimine lähendab perekonda. See on hea kvaliteetaeg. Lisaks annab lastele head eeskuju ja õpetab neile õigeid harjumusi. 

Selg+venitus treeningud on algajale treenijale sobilikud. Ole julge! Tule trenni!
Facebook: Liliani trennid
https://sites.google.com/view/lilianitrennid