Füsioterapeut annab nõu koolilapse vanematele

Hiljuti võttis minuga ühendust ajakirjanik, et ma kirjutaksin koolikottidest. Kuna minu koolikotiteemaline postitus oleks olnud väga lühike (Kallid lapsevanemad, teie lapse koolikott ei pea maksma 130 eurot, sobib ka paarikümneeurone koolikott. Hoopis tähtsam on see, et laps kannaks koolikotti mõlema õla peal ning koolikoti traksid oleksid reguleeritud ühepikkuseks.), siis tegin ettepaneku, et võiks rääkida ka muudel teemadel, mis on vaat et tähtsamadki. Kuna neil polnud selle tarbeks ruumi, siis otsustasin, et teen hoopis vastavasisulise blogipostituse. Leian, et on palju teisi olulisi momente, mille peale kooliteed alustava lapse vanemad võiksid mõelda.

Lasteaias on päevakava mitmekesine: istutakse põrandal, istutakse tooli peal, mängitakse õues, jalutatakse õues, joostakse, ronitakse, magatakse. Lapsed saavad olla erinevates asendites/tegevustes. Kooli minnes see kõik muutub kardinaalselt. Esialgu istutakse keskmiselt 4 tundi päevas tooli peal, vanemates klassides juba 8 tundi. Kuigi kehalist kasvatust on 2x45 minutit nädalas, siis see on minu kui füsioterapeudi arvates nagu _ _ _ _ _     _ _ _ _ _ (ropp väljend). Kehalises kasvatuses on vaja läbi teha teatud alad (näiteks pallivise, kõrgushüpe, 60 m jooks jne), mis kõik nõuavad oma korra ootamist. Ehk 45 minutist võib suur osa koosneda ootamisest. Pealegi lastakse lapsed varem tunnist ära, et nad jõuaks pesta ja riideid vahetada. Venitusharjutusi teevad tunni lõpus vähesed õpetajad (tõenäoliselt pole selleks aegagi). Kuigi praegusel ajal on mitmeid algatusi, mis tahavad laste vahetunde aktiivsemaks muuta, siis olgem ausad, enamikes koolides ei tohi ikka veel vahetunnis joosta. Mis veel kurvem, lapsed ei tahagi joosta, nad eelistavad vahetundides aega veeta nutiseadmetes. Lapsi viiakse autoga kooli, koolist autoga koju või huviringi. Mõnikord nõuab ka huviring istumist – lauluring, kunstiring, muusikakool vms. Seejärel autoga koju koolitöid tegema. Ja ongi magamamineku aeg. Sageli võib nädalavahetustel lastel olla veelgi vähem liikumist – tehakse koolitöid, veedetakse aega mobiiltelefoni, televiisori ja arvuti taga. Seetõttu panen vanematele südamele, et huviringiks oleks sportlik tegevus. Lapsed lihtsalt peavad ka koolipäevadel liikuma. Kui laps tuleb koolist pärast 4-8tunnist istumist, istuvad paar tundi huviringis, paar tundi koduseid ülesandeid tehes ja paar tundi televiisori ees, on asjalood kurvad. Võibolla algklassides jõuab käia nii sportlikus huviringis kui ka nn istuvas huviringis, siis põhikoolis ma kahtlen selles.

Sportliku huviringiga võiks alustada kohe 1.klassi alguses, septembrikuus. Ideaalis muidugi juba lasteaias. Enamik spordiringe toimuvad algklassilastele 2x nädalas 60 minutit korraga. SEDA ON LIIGA VÄHE!!! Laps peaks liikuma vähemalt 60 minutit PÄEVAS. Seega kaks korda nädalas pole piisav. Kui paljud lapsevanemad saavad öelda, et nende lapsed liiguvad 60 minutit pärast koolipäeva lõppu isegi talvekuudel? Mitte paljud. Seega tuleks leida mitu spordiringi. Soovitan niimoodi kombineerida, et lapsel oleks pärast iga koolipäeva mõni tore spordiring. Seetõttu tuleb vähemalt algklassideskombineerida kaks-kolm erinevat spordiringi nii, et pärast iga koolipäeva saaks organiseeritult liikuda. Soovitan vanematel olla julge ja treeneritega rääkida. See on võimalik, et teatud spordiring tegutseb 3x nädalas, aga treener nõustub, et laps käib treeningutes vaid 1x nädalas, sest muudel päevadel on teised spordiringid. Mida rohkemate spordialadega laps enne 12.eluaastat kokku puutub, seda parem. Soovitangi proovida erinevaid alasid.

Kui laps käib E-R spordiringides, siis nädalavahetustel on võimalus kogu perega leida mõni sportlik tegevus – matkata looduses, suusatada, kelgutada, uisutada jne. Kui see ei ole võimalik, leidub hea otsimise korral spordiringe, mis tegutsevad ka nädalalavahetustel. Nn puhkepäeva, kus laps istub terve päev oma toas nutiseadmes, pole vaja. Laps peab iga päev liikuma. Siiski soovitaksin vähemalt üks päev nädalas jätta struktureeritud treeningu vabaks, kus laps saab sporti teha nn vabalt. Kui endal pole aega lapsega koos sportida/mängida, siis saatke laps batuudikeskusesse, ujulasse vms.

Olen kokku puutunud lapsevanematega, kes on öelnud, et nende lapsed teevad iga päev pärast kooli sporti hängides kaubanduskeskustes. Mina ei pea seda spordiks. Olen täiesti veendunud, et kogenud treeneri käe all treenides saab laps mitte ainult füüsiliselt tugevaks, vaid sellel on veel lugematu arv kasutegureid. Laps õpib meeskonnas tegutsema, sõprussuhteid looma, õpib võitma ja kaotama, esinema, aega planeerima, õpib kohusetunnet, punktuaalsust, pingutamist, eesmärkide seadmist jne.

Igal lapsel tuleb mingi hetk see aeg, mil ta tuleb koju ja ütleb, et tema enam trenni ei lähe. Treener karjus; kaastreenitav narris; kaotas võistlustel; treener käskis rasket harjutust teha vms. Kõige sagedasem põhjus on muidugi see, et kodus pitsat süües nutitelefonis mängimine on tunduvalt mõnusam, kui mööda köit üles ronida ja võibolla selle käigus ka villid peopessa saada. Iga lapsevanema kohustus peaks olema last motiveerida ning selgitada, miks sportimine on oluline. Kõige parem oleks muidugi ka ise eeskuju näidata. Mõnikord tõesti tuleb spordiala või treenerit vahetada, aga seda ma küll ei usu, et lapsele ei sobi ükski spordiala. Sel juhul on viga ehk selles, et kodus on mõnusam kui trennis käimine. Kui laps trenni ei lähe, aga võib selle asemel kodus kohukest süüa ning televiisorit vaadata, siis ta eelistabki trenni mitte minna. Lapsevanem peab selles suhtes kaval olema.

Paljud lapsevanemad ei pane last trenni, sest lapsel on hinded halvad ja viimane peab kodus pigem õppimisele keskenduma. See on kõige suurem viga lapsevanemate poolt. Uskuge mind, kui laps end pärast kooli liigutab, tuleb see tema vaimsele võimekusele ainult kasuks. Füüsiline ja vaimne võimekus on väga tihedalt seotud. See, et sportlased olid trennis, kui kõigevägevam mõistust jagas, pole tõsi. Vastupidi, spordiringis käivad lapsed peavad oma aega paremini planeerima, et järgmiseks päevaks samuti koolitööd tehtud saada. Neil on vähem aega kodus laua taga veiderdada, vaid peavad keskenduma õppimisele. Sportimine ei too halbu hindeid, sportimine viib elus edasi, annab enesekindlust ja usku, et kui väga tahta, on kõik võimalik.

Suhelge vahel ka treeneri(tega). Ärge ahistage neid enne ja pärast iga treeningut lõputute küsimuste ja ülemuretsemisega, kuid mõned korrad aastas oleks küll paslik küsida, kuidas lapsel läheb. Näiteks et kas ta üldse käib trennis või istub hoopis riietusruumis nutitelefonis.

Soovitan kord aastas käia lapsega noorsportlase tervisekontrollis, mis on kuni 19aastastele tasuta. Samuti soovitan kord aastas last näidata füsioterapeudile. On kahju, et 2x aastas käiakse hambaarstile hambaid näitamas ja see on tavapärane. Minnakse ka siis, kui konkreetset kaebust ei ole. Tahetakse, et väike auk saaks ära parandatud enne, kui see suuremaks muutub. Skeleti-lihassüsteemi käiakse füsioterapeutidele näitamas aga alles siis, kui on probleem. See võiks muutuda.

Jälgige, et lapse jalanõud oleksid alati parajad. Pigem suuremad kui väiksemad.Jälgige, et lapse tallavõlv oleks toestatud ning hüppeliigesed ei vajuks sisse.Vajadusel käige lapsega jalgade koormusjaotuse analüüsil ning laske valmistada individuaalsed tallatoed. Mõnikord on vaja ka spetsiaalseid jalanõusid. Ülikalli koolikoti asemel võiks pigem investeerida laste jalanõudesse. Palun laske lastel vahepeal olla ka täiesti paljajalu, kas või kodus.

Kui laps teeb korralikult sporti, peab ka tema toitumine olema täisväärtuslik. Siinkohal on abiks näiteks lehekülg tap.nutridata.ee. Piirake laste rämpstoidu söömist. Vaadake, mille peale laps taskuraha kulutab. Kui laps sooja lõunasööki ei söö, vaid läheb hoopis puhvetisse magusat ostma, siis see ei ole aktsepteeritav. Ka hommikusöögi vahelejätmine, et enne kooli R-kioskist midagi osta, pole tervislik. Jälgige, et nad ei jooks energiajooke. Selgitage, miks need on ohtlikud. Õppige valmistama tervislikke magustoite, kus magustajateks on datlid/banaanid. Õpetage lapsi armastama puu- ja juurvilju, pähkleid, seemneid. Ärge kunagi premeerige lapsi magusaga, vaid pigem kvaliteetajaga. Ärge unustage, et meie kliimas on vaja toidulisandina tarbida D-vitamiini. Laske lapse D-vitamiini taset talviti kontrollida. Kui perearst ei taha seda teha, saab seda väikese tasu eest ise organiseerida.

Jälgige, et laps jooks piisavalt vedelikku ning võtaks ka treeningusse kaasa veepudeli, kus sees oleks gaseerimata vesi.

Piirake laste ekraanide taga veedetavat aega. Olen kuulnud lugusid lastest, kes öösiti magavad vaid paar tundi, sest ülejäänud aja on nutitelefonis või playstationi taga.

Jälgige, et laps ei istuks pidevalt ainult passiivse rühiga (küürus seljaga). Torgake teda näiteks näpuga selga, kui märkate teda lösutamasJ Leidke ka koduste tööde tegemiseks erinevaid asendeid – mõningaid koduseid töid saab teha ka põrandal rätsepistes, põrandal kõhuli, voodis pikutades saab raamatut lugeda (lugemislamp!) jne. Mida rohkem erinevaid asendeid, seda parem. Luuletust ja sõnu saab pähe õppida ka näiteks õues jalutades. Olge loomingulised.

Kui laps spordib ja toitub piisavalt, on vajalik tagada ka piisav uni. Umbes 2 tundi enne magamaminekut võiks olla ekraanivaba aeg. Seadke sisse mõnus rutiin – vanniskäik, hea une tee, unejutt. Ka nädalavahetustel võiksid lapsed magama minna samal kellaajal nagu koolipäevadel. Algklassilapsed vajavad 9-11 tundi und. Uni on kõige tähtsam üldse. Tähtsam kui hinded või medalid. Uni on kõige alus, vundament. Pigem jäägu koolitükid tegemata või film vaatamata.

Kasutage koolivaheaegu, et teha veelgi rohkem sporti, kui kooliajal seda võimalik teha on.

Laste õnn on lapsevanemate teha!

Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid

Miks ma reeglina ei anna personaaltreeninguid?

Minult küsitakse väga tihti personaaltreeninguid. Mõtlesin veidi pikemalt selgitada, miks ma reeglina nendele „ei“ ütlen.

Personaaltreeningute puhul on inimestel välja kujunenud uskumus, et need on midagi täiesti erilist. Sama kehtib individuaalse füsioteraapia kohta. Pean kahjuks nii mõnegi pettumuseks ütlema, et need siiski ei ole midagi kardinaalselt erilist.

Arvatakse, et kui maksan personaaltreeningu eest 25€ ja rühmatreeningu eest 2,5€, siis peaks personaaltreeningus toimuma 10 korda suurem areng. Nii see paraku ei ole. Seetõttu ma „ei“ ütlengi.

Esimesed käegakatsutavad tulemused tulevad umbes 3 korda nädalas treenides umbes 3 kuu pärast. See tähendaks umbes 900 euro pärast. Reeglina keegi ei ole valmis treeningutele 3 kuu jooksul 900€ panustama. Arvatakse, et areng tuleb ühe personaaltreeningu järel. Või siis tüüpiline arvamus on, et mulle koostatakse kava ja hakkan kodus iseseisvalt tegema. Olgem ausad, kes teeb kodus iseseisvalt trenni?! Enamus hakkab küll suure entusiasmiga kodus trenni tegema... Soetatakse asjad, tehakse paar korda trenni. Seejärel tuleb elu – abikaasal on sünnipäev, emal on vaja puude ladumises abi, televiisorist tuleb hea film, koer tahab sülle jne.

Arvatakse, et personaaltreeningus/füsioterapeutilises individuaaltunnis tehakse hoopis teistsuguseid, mingisuguseid täiesti erilisi harjutusi. Harjutusi, mida rühmatunnis ei tehta, vaid mida hoitakse nendele klientidele, kel on raha personaaltreeningusse tulla. See pole tõsi.

Arvatakse, et personaaltreeningus saadakse 100%-lise tähelepanu osaliseks, kuid rühmatreeningus ei jätku treeneril kõikide treenitavate jaoks silmi. Tõsi ta on, et personaaltreeningus on kogu tähelepanu ühel treenitaval. Samas ei tasuks alahinnata rühmatreenerite võimet rühma jälgida. Harva juhtub nii, et kõik treenitavad on esimest korda trennis. Tavaliselt on igas tunnis mitte rohkem kui paar uut treenitavat. Seetõttu oskab treener tähelepanu suunata.

Kõige olulisem põhjus, miks ma personaaltreeningutele „ei“ ütlen, on see, et kõiki vigu on võimalik personaaltreeningus parandada, kuid kõiki parandusi ei ole võimalik vastu võtta/rakendada. Oletame näiteks, et lapsele võetakse koduõpetaja, et viimane teda lugema õpetaks. Tõenäoliselt tuleb areng veidi kiiremini kui tavaklassis õppides, kuid ükskõik kui hea õpetaja ei ole võimeline 60 minutiga lapsele selgeks õpetama nii tähed, kui ka veerima ja soravalt lugema õpetama. Lisaks võib juhtuda, et areng on hoopis aeglasem, sest klassikaaslased võivad lapse arengule samuti positiivselt mõjuda. Laps õpib rühmas oskusi, mida ta individuaalõppes ei õpiks. Sama kehtib rühmatreeningute kohta. Rühmatreeningute eelis on see, et need toimuvad kodust väljas. Kindlad kellaajad ja nädalapäevad mõjuvad kohustusena ja tõenäosus, et rühmatreeningust ei viilita, on suurem võrreldes kodus tehtavate treeningutega. Lisaks on rühmas tehtavatel treeningutel teisigi eeliseid. Teistega koos trenni tehes on lihtsam raskemate harjutuste tegemiseks motivatsiooni leida. Kodus eelistatakse teha pigem meeldivaid harjutusi. Rühmatreeningutes tuleb ära kannatada ka need harjutused, mida ise parema meelega ei teeks. Teiste pingutuste nägemine paneb ka ennast rohkem pingutama. Rühmatreeningutes on hea näha, et on ka teisi, kel kõik perfektselt veel välja ei tule. Samuti on hea edasijõudnute vaatamisest motivatsiooni leida, et ise peagi sama osavaks saada. Rühmatreeningus on ka vähem pinget kõike õigesti teha. On aega järk-järgult areneda ja paremaks saada. Ei pea ühe tunniga maailmatargaks saama. Mõnikord ma ei käi algajat kordagi tunni jooksul parandamas, vaid annan talle aega atra seada. Personaaltreeningus oleks just nagu kohustus juba esimesel korral kõik perfektselt teha. Tuleb meeles pidada, et ükskõik mis uue alaga tegelema hakates võtab paremakssaamine aega.

Kuna personaaltreeningutes ei tehta salajasi harjutusi, samuti pole võimalik ühe tunniga kõiki harjutusi perfektselt sooritama õppida, olengi soovitanud pigem külastada rühmatreeninguid. Olen veendunud, et kümne rühmatreeninguga õpib inimene palju rohkem kui ühe personaaltreeninguga. Tal on lihtsalt rohkem aega. Mõnikord tuleb mul ühte asja ühel treenitaval 20 korda viiekümnes eri treeningus parandada, enne kui treenitav selle omaks võtab ja rakendama õpib. Ja sel juhul pole tegu saamatu treenitavaga, vaid igati normaalse treenitavaga.

Seetõttu ootangi personaaltreeningutesse ainult neid, kes tõesti kuidagi ei saa rühmatreeningutes osaleda – näiteks Tartust väljapool elavad inimesed või kelle terviseseisund ei luba rühmatreeningutel osaleda. See pole kiusu pärast, vaid seetõttu, et ma tõesti tahaks, et inimesed treeningutest kasu ka saaksid.

Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid

Miks tulla venitustreeningusse?

Venitamine on kõige alus. Normikohane painduvus on vundament kõikidele muudele kehalistele võimetele. Kui minu käest küsitakse, et millest võiks treenimist alustada, siis vastan alati, et alustada võiks sellest, et painduvus saaks normipäraseks.  

Venitamise ning venitustreeningute kohta on palju müüte, mida püüan siinkohal murda.

• Enne treeningut/võistlust peab korralikult venitama.  Kuna pikad staatilised venitused vähendavad ajutiselt jõuvõimet (ja seega halvendavad sooritust), siis ei ole soovitatav enne jõu-/kiirustreeningut või võistlust teha pikki staatilisi venitusharjutusi. Dünaamilised (soojendavad) venitusharjutused on aga hoopis teine tera.
• Piisab, kui treeningu lõpus 5-10 minutit venitada. See pole piisav. Selle ajaga ei jõua kõiki treeningus koormatud lihasgruppe läbi venitada. Tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, et venitamist vajab kogu keha – varbad, sõrmed, silmad jne. Isegi 55minutilise venitustreeningu jooksul ei ole võimalik kogu keha põhjalikult läbi venitada. Mõnikord on rõhk rohkem ühel piirkonnal, mõnikord rohkem teisel piirkonnal. Kui viiest või kümnest minutist piisaks, oleks elu lill.
• Venitatakse ainult pärast treeningut. Kõige paremini hakkavad asjad külge siis, kui oleme puhanud ja värsked. See kehtib ka venitamise kohta. Kui tahta tulemusi, siis ei tasuks venitada ainult siis, kui ollakse eelnevalt juba täiesti omadega läbi, vaid ka värskena.
• Venitusasendit tuleb hoida keskmiselt 20 sekundit. See on piisav, kui painduvus on normipärane. Kui painduvus on vähenenud, võiks sellele piirkonnale mõeldud venitusasendit hoida 4 minutit. Kui painduvus on vähenenud, ei piisa, kui venitada 2-3 korda nädalas. Antud piirkonna venitamisega võiks tegeleda igapäevaselt. Isegi mitu korda päevas.
• Painduvust on vaja vaid akrobaatidel, iluvõimlejatel ja baleriinidel. See pole tõsi. Painduvust on vaja kõikidel inimestel, kes sel planeedil elavad. Jah, painduvust on vaja ka traktoristil, ehitajal, bussijuhil, juuksuril jne. Jah, painduvust on vaja ka meestel. Jah, painduvust on vaja ka eakamatel inimestel. Painduvust on vaja selleks, et olla terve.
• Selleks, et osaleda venitustreeningus, peab eelnevalt kodus spagaadi maha saama. Kahjuks on jah selline arvamus, et venitustreeningusse võiksid tulla need, kes hästi painduvad. Vastupidi, minu suurim rõõm on treeningutes näha inimesi, kelle painduvus on nii halb, et nad ei suuda seistes sõrmeotstega põrandatki puudutada. Minu rõõm on näha nende arengut ja elukvaliteedi paranemist.
• Mul ei ole mõtet venitustreeningusse tulla, ma nagunii ei saa millegagi hakkama ja midagi paremaks ei lähe, olen juba vana. Vale puha! Painduvus on kõige kiiremini arenev kehaline võime. Normliikuvuse poole on mõistlik püüelda ka väga kõrges eas. Rohkem kui normliikuvust me aga oma treeningutes ei taotlegi, sest see pole tervisele kasulik.
• Käin nüüd 2x nädalas venitamas, ootan juba, millal tulemusi näen. Tulemuste jaoks soovitan iga treening välja valida vähemalt ühe harjutuse, mis treeningus kõige halvemini välja tuleb, ning seda kodus 2x päevas teha, 4 minutit korraga. Alles siis on võimalik tulemusi näha. Venitustreeningud on selleks, et kogu keha kiirelt üle käia; õppida, kuidas õigesti venitada; aru saada, mis piirkonnad vajavad kodus rohkem tööd. Kodus harjutamata meistriks ei saa.
• Kuulsin, et venitamine on kahjulik – see on valus, tekitab mikrorebendeid ja vähendab jõudu. Olen ka ise seda kuulnud ja komöödiafilmi raha jäi tol õhtul kinokassasse viimata. Venitamine on veidi valus. Paljud asjad on veidi valusad ja ebameeldivad, kuid kasulikud. Kõige asjakohasem näide oleks jõutrenn. Kui pingutatakse elu eest kätekõverdusi teha, siis mõnikord valatakse lisaks higile ka pisaraid. Õige tehnikaga venitamine on aga pigem mõnus kui valus. Seda saate venitustreeningutes praktiseerida. Väga valus tunne venitamise ajal tähendab seda, et sa ei venita enam, vaid tekitad endale vigastuse. Seda tuleks iga hinna eest vältida.                                                                                                                              Venitamine tekitab mikrorebendeid, seetõttu ei tohiks venitada?! Naerupaus. Aga mida jõutreening siis tekitab?! Jõutreeningu mõte ongi tekitada mikrorebendeid, et sellest taastuda ja saada tugevamaks. Pole kuulnud, et keegi oleks propageerinud, et jõutreeningut ei tohi enam teha, sest see tekitab lihastes mikrorebendeid. Kuna „mikrorebendid“ tunduvad aga nii hirmsa sõnana, siis sobib see füsioloogiat mittetundvate inimeste hirmutamiseks hästi.                                                                                                                                                                              Fakt, et venitamine vähendab jõudu, on nagu kontekstist välja rebitud Kroonika pealkiri. Venitamine vähendab jõuvõimet väga ajutiselt, seetõttu ei tohiks Bolt enne 100m MM-i starti pool tundi spagaadis istuda. Lõppkokkuvõttes aga poleks Bolt kunagi ühtegi kuldmedalit võitnud, kui ta poleks tunde ja tunde enda painduvuse kallal iga nädal tööd teinud. Hea painduvus on jõu- ja kiirusvõime alustalaks. Kui pole head painduvust, siis ei saa isegi õigesti istuda, kükitada, kõndida, rääkimata jooksmisest.
• Ma ei viitsi venitustundi tulla, foam rolleri peal on mõnusam end rullida. Foam roller on massaažirull. Tema funktsiooniks ongi masseerida. Foam roller on vaese mehe massöör. Kui ei jõua massaaži endale lubada, siis mingit abi saab sellest ikka. Massaaži olulisusest võiks teha eraldi blogipostituse. Siinkohal lihtsalt mainin, et massaaž ja venitamine on teineteist täiendavad, kuid mitte teineteist asendavad tegevused. Kuna foam roller kuulub massaaživaldkonda, siis see ei ole mõeldud painduvuse suurendamiseks, vaid taastumiseks, lihaspingete lõdvestamiseks.
• Olen 40aastane mees, ma ei peagi enam painduma nagu väike lasteaialaps. Eluliselt on siiski vajalik säilitada normpainduvus kõikides meie liigestes, kaasa arvatud lülisambas. Arvatakse, et liigesliikuvuse säilitamisega ei ole vaja tegeleda, sest inimesel ongi elamiseks vaja sellist liigesliikuvust, mida ta igapäevaselt kasutab – milleks mul on vaja käsi 180 kraadi üles tõsta, kui ma kasutan neid vaid trükkimiseks ja nõudepesemiseks?! Esialgu tundub, et ei olegi. Paraku on liigesed nii loodud, et kui me neid täisamplituudis ei kasuta, siis nad hakkavad kinni jääma. Lõpuks muutuvad valulikuks ja võimatuks ka need liigutused, mida meil igapäevaselt vaja teha on. Selle nimel, et tervena elada, tuleks kõiki liigeseid liigutada täisamplituudis kõikides suundades. Venitustreeningutes saate täpsemaid teadmisi, kuidas seda teha.
• Lapsed painduvad hästi.  Minu eakate rühma naised painduvad keskmiselt paremini kui tänapäeva esimese klassi lapsed. See on murettekitav. Lapsevanemad muretsevad, missugust koolikotti nende lapsed 5 minutit kannavad, kui kõnnivad koolitrepist üles, aga nad ei muretse, missugustes asendites lapsed televiisori/arvuti/nutitelefoni taga pidevalt aega veedavad ja kui vähe nad liiguvad ning painutavad.
• Venitustreening on igav, seal ei saa rannavormi, aktiivsusmonitor annab keset treeningut märku, et on aeg end liigutama hakata, uni tuleb ka peale. Jah, vahel tuleb teha ka igavaid asju oma keha heaks. Jah, ka selline treening on vajalik, kus higi ei voola ning kalorid ei jookse mööda külgi mühinal maha. Aktiivsusmonitor on üsna rumal seadeldis ega oska hinnata, mis on keha jaoks veel hea peale kõrge pulsi. Kui venitustreeningus tuleb uni peale, siis on see väga hea märk, et keha on lõdvestunud. Venitamise jaoks ongi vaja end võimalikult lõdvaks lasta.
• Kui painduvus on halb, tuleb venitusasendites rohkem nõksutada, suruda ja pingutada. See on kõige suurem viga, mida venitustreeningutes tehakse. Tegelikult tuleb vastupidiselt käituda – mida halvem on painduvus, seda lihtsamaid venitusharjutusi tuleb teha ning seda rohkem tuleb neid tehes keskenduda lõdvestumisele ja hingamisele.

Kui ma ise noor treenitav olin, oli inimestel kombeks vahetult enne venitusharjutuste osa aeroobikatreeningutest jalga lasta. Milleks ikka oma aega kulutada, kui kaloreid enam eriti ei kulu!?! Kui ma 7 aastat tagasi venitustreeningute andmist alustasin,  oli mu treeningutes vähe inimesi. Mõni ullikene jäi pärast mõnda muud trenni sinna, sest kodus polnud ilmselt midagi paremat teha. Aastate jooksul olukord aga muutus – inimesed tulid ekstra venitustreeningu pärast ning nii mõnigi tuli ainult venitustreeningu pärast teisest linna otsast kohale. Praegu võin väita, et venitustreeningud on vaat et populaarsemadki kui seljatreeningud. Inimesed on aru saanud, et venitustreeningusse võib kaasa võtta nii mehe, lapsed kui ka äia ning ämma.

NB! Ma kogu südamest loodan, et kõik seljaprobleemidega inimesed leiavad tee ka venitustreeningutesse. Kuna venitus- ja seljatreeningud on tunniplaanis järjest ning 99% inimestest käivad mõlemas treeningus, siis enamasti keskendun seljatreeningus rohkem kerelihaste tugevdamisele. Kui venitustreeningus mitte käia, jäävad paljud lülisambale olulised harjutused tegemata. Ärge unustage, et väga tihti võib seljavalu põhjus seisneda hoopis lülisamba väheses liigutamises või jalalihaste elastsuse vähenemises. Sel juhul on venitustreening just see õige koht, kust tervenemist alustada.

Proovige järele, kuidas Teie painduvusega lood on:

• Istuge põrandal, jalad sirgelt ees. Vaadake, kas suudate selja sirgeks lükata. Kas suudate ka alaselja sirutada?
• Kükitage, jalad puusade laiuselt, jalalabad otse. Vaadake, kas kannad lähevad ilma vaevata vastu põrandat. Kas jalalabad on endiselt paralleelsed?

• Istuge, sirged jalad ees koos. Püüdke varvastest kinni võtta. Kas jalad on endiselt sirged?                                                                                                                                  Kui mõni nendest harjutustest ei õnnestunud, siis on kindlasti aeg sammud venitustreeningu poole seada. Venitustreening on alus kõikidele sportlikele tegevustele – jõusaal, jooksmine, tennis, jalgrattasõit, kepikõnd, aeroobika jne. Vajalik aga ka kontroritööst või raskest füüsilisest tööst taastumiseks. Pole inimest, kes venitamist ei vajaks. Head venitamist!

    Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid

Treener, personaaltreener, toitumisnõustaja, füsioterapeut, tegevusterapeut, kiropraktik, massöör – keda valida?

Magistritööd koostades tõdesin küsimustiku vastustest, et inimestel puudub selge arusaam, mis erinevus on nende seitsme elukutse esindaja vahel ja millal missuguse elukutse esindajalt peaks abi küsima. Otsustasin kirjutada väikese blogipostituse sel teemal.
          Treener on tavaliselt inimene, kes ideaalis treenib rühma inimesi, kelle tervis on korras ja kel pole erivajadusi.  Tegelikkuses on igas rühmas reeglina mõni erivajadustega treenitav (lampjalgsus, X-jalad vms), kes vajaks nõustamist. Seetõttu peaks treeneril olema oskus märgata ning vajadusel spetsialisti juurde suunata, alati ei peagi ise oskama nõu anda. Treenerite haridus on väga erinev. Tasuks uurida, milline on konkreetse treeneri haridus. Mõned õpivad ülikoolis 3 aastat treeneriks, mõned õpivad lausa 5 aastat. Aeroobikatreeneri pabereid on aga võimalik saada nelja nädalavahetusega. Aeroobikatreenerite seas on nii neid, kel haridust vaid 4 nädalavahetust (mõni täiendab end usinalt ka täiendkoolitustel), kui ka neid, kel selja taga 5 ülikooliaastat. Tean, et paljud treenijad kasutavad võimalust, et pärast tunni lõppu treenerilt nõu küsida. Siinkohal peaks olema ettevaatlik, et treener teaks, mida ta räägib.
          Personaaltreener on tavaliselt inimene, kes treenib korraga ühte tervet inimest (vahel ka väikest gruppi). Ideaalis võiks personaaltreener osata harjutusi kohandada vastavalt inimese individuaalsetele vajadustele (käsi kipsis, rasedus jne). Personaaltreeneri tähtsaimaks omaduseks on kindlasti psühholoogilised oskused - kuidas hoida klienti, kes treeningu eest maksab. Inimeste seas on levinud arvamus, et personaaltreener on midagi väga tarka ja eksootilist ning personaaltreener on võrreldes tavatreeneriga imeinimene. Mina isiklikult seda seisukohta ei jaga. Võrdleme treeneri ja personaaltreeneri koolitust: aeroobikatreeneril on selleks minimaalselt 8 päeva ja 450€, personaaltreeneri puhul aga 18 päeva ja 1950€. Personaaltreeneri ühepäevase õppe maksumus on 2 korda suurem ning koolituspäevi on 10 võrra rohkem. Samas minu arvates ei õigusta 10 lisapäeva personaaltreenerite palju kõrgemaid hindu ja imeinimese mainet. Olles töötanud nii rühmatreenerina kui ka andes individuaalsed füsioteraapia tunde, siis pean tõdema, et kui individuaalsete tundide puhul on tõesti väga olulised suhtlemisoskused kliendiga, siis rühmatreeningute puhul on palju raskem leida kuldset keskteed. Rühmatreeningus võib osalejate vanusevahe olla 60 eluaastat. Üks tahab rahulikku võimlemist, teine intensiivset kardiotreeningut, ühel on haige parem puusaliiges, teisel vasak põlveliiges, kolmandal on kõik liigesed haiged, neljandal on halb tuju ja talle ei meeldi sinu muusikamaitse, viiendal ei jätku õhku ja kuuendal on külm, seitsmenda jaoks on harjutused liiga rasked ja kaheksas ei kuluta piisavalt kaloreid. Seega ei tasu alahinnata rühmatreenerite oskuseid arvestada mitte ühe, vaid kõigi treenitavate vajadustega. Loomulikult ei saa rühmatreener arvestada iga treenija vajadustega nii detailselt kui korraga vaid ühte indiviidi treeniv personaaltreener, aga mingil määral tuleb kõikide erivajadusi siiski arvesse võtta ja koostada tund, mis enam-vähem kõigile meeldiv ning jõukohane on. Personaaltreenerid reklaamivad end tavaliselt kui inimesed, kes on treenerid, füsioterapeudid ja toitumisspetsialistid ühes isikus, aga pole võimalik 18 päeva jooksul omandada põhjapanevad teadmised meditsiinist, sportimisest ning toitumisest. Kõik kolm on väga laiad teadused. Toitumisnõustamist võiks teha ikkagi toitumisnõustaja ja tõsise terviseprobleemi puhul nõustada füsioterapeut.
          Toitumisnõustaja - inimene, kel on piisavad teadmised, et nõustada, kuidas muuta oma toidusedelit vastavalt kehalisele koormusele ja terviseseisundile. Sel aastal hakkas Tartu Tervishoiu Kõrgkool koolitama toitumisspetsialiste. Neil peab olemas olema terviseteaduste bakalaureusekraad. Õppeaeg on 5 kuud. Toitumisnõustaja on väga vastutusrikas amet. Seega olen seisukohal, et toitumisnõustamise teenust ei saa pakkuda inimene, kes on käinud vaid mõned tunnid mõnel koolitusel. Algtasemel toitumisnõustamist (söö rohkem puu- ja juurvilju, eelista praadimisele keetmist jms) võivad minu hinnangul teha nii treenerid, personaaltreenerid kui ka füsioterapeudid, kuid detailse toitumisprogrammi koostamiseks (kus inimesele antakse ette täpsed retseptid ja kogused) on vaja toitumisnõustajaks ikka õppida. Eriti oluline on see sel juhul, kui inimene ei piira/suurenda kaloraaži, vaid tahab/peab menüüst välja jätma terveid toidugruppe (gluteeni- ja piimatalumatus, taimetoitlus jne).
          Füsioterapeut on inimene, kes treenib terviseprobleemidega inimest või inimesi. Ta on õppinud meditsiini (ortopeedilist, neuroloogilist, geriaatrilist, spordi, kardio-respiratoorset, skeleti-lihassüsteemi füsioteraapiat, lastehaigusi, sisehaigusi, erakorralist meditsiini, farmakoloogiat jne) ja oskab nõu anda, millal midagi tegema tohib hakata, millal millise eriarsti poole pöörduda, oskab näha ohumärke jne. Füsioterapeudil on minimaalselt 3aastane ülikooliharidus. Füsioterapeudiks ei ole võimalik saada pelgalt mõni nädalavahetus koolitustel käies. Tänapäeval töötavad paljud füsioterapeudid ka treeneritena spordiklubides. Mina lõpetasin Tartu Ülikooli ja võin öelda, et sealne õpe on väga teoreetiline ja kui tulevasel füsioterapeudil ei ole väljastpoolt ülikooli omandatud praktilisi teadmisi ja kogemusi, siis on väga raske hakata inimesi treenima, pigem võiks avada abiarsti kabineti ja hakata inimesi terviseprobleemide alal nõustama. Tervishoiu Kõrgkoolis õppivad tudengid saavad märksa enam praktilisi teadmisi, kuidas reaalselt treeninguid läbi viia. Kindlasti jääb neil aga saamata osa teoreetilisi teadmisi. Seega tasub tulevastel füsioterapeutidel mõelda, et mis on nende tugevam külg enne õpingute alustamist. Kui tegu on tegevsportlasega, siis eelistaksin Tartu Ülikooli, et saada ka fantastilised teoreetilised teadmised. Kui tegu on pigem suure raamatusõbraga, siis soovitaksin pigem Tervishoiu Kõrgkooli, sest teoreetilisi teadmisi on lihtsam pärast juurde ammutada, kui praktilisi saada. Nii võib juhtuda, et füsioterapeut, kelle vastuvõtule pöördud, on sama tark nagu arst, aga reie eesmiseid lihaseid venitada ei oska (või vastupidi). Eks mõlemad kõrgkoolid pingutavad pidevalt selle nimel, et õppekavasid veelgi parandada. Konkurents erialale on väga tihe, nii et võib kindel olla, et sind raviv füsioterapeut ei ole kindlasti mitte rumal.
          Tegevusterapeut - peaaegu nagu füsioterapeut. Võib öelda, et tegevusterapeut on füsioterapeut, kes on spetsialiseerunud abivahendite kohandamisele ning tegeleb palju inimeste peenmotoorse võimekuse arendamisega. Näiteks parandab patsientide käelisi oskusi  pärast insulti  puslede kokkupanemisega ja õpetab, kuidas abivahendi abil sokke taas jalga saada. Samas peab ka iga füsioterapeut oskama abivahendeid kohandada. Ühesõnaga need kaks elukutse esindajat täiendavad teineteist. Kohtades, kus teist ei ole, peab üks mõlema töö ära tegema. Kohtades, kus on mõlema valdkonna esindajad, spetsialiseerub füsioterapeut tavaliselt rohkem võimlemisele, tegevusterapeut rohkem abivahenditele ja peenmotoorsele tegevusele. Tegevusterapeudiks saab õppida Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis ning õppeaeg kestab 4 aastat.
          Kiropraktik - tavainimesed teavad kiropraktikut kui inimest, kes raksutab ja väänab, paneb liigeseid paika. Juhin tähelepanu asjaolule, et Eestis ei koolitata kiropraktikuid, kuid Eestis tegutseb palju isehakanud kiropraktikuid. Kiropraktik on sellise elukutse esindaja, kel peab olema meeletult hea haridus ning väga pikaajalised kogemused, et oma tööd hästi teha. Kiropraktiku tausta tasuks hoolega uurida, sest kiroprakik võib inimele põhjustada jäädavaid vigastusi. Kiroprakika ei ole massaaž, mis toimib peaaegu alati ja millega on väga raske kellelegi jäädavat kahjustust teha. Kiropraktiku tausta tuleb uurida ka seetõttu, et Eestis ja mujal maailmas korraldatakse palju hirmkalleid koolitusi, kus õpetatakse paar nädalavahetust, kuidas hakata kiropraktikuks. Inimesele, kes on maksnud hirmkalli raha, antakse tunnistus. See pannakse seinale ja hakatakse raha tagasi koguma. Enamik füsioterapeute on arvamusel, et kiropraktikat ei ole üldse vaja. Mina isiklikult arvan, et kiropraktika on hea, kui seda teostab äärmiselt asjatundlik kiropraktik, kuid kiropraktikat ei vaja kõik inimesed. Samuti olen seisukohal, et kiropraktika ei ole selline, mida peaks iga kuu endale teha laskma. Kui mõni "kiropraktik" kutsub teid iga kuu tagasi, siis mina sellist kiropraktikut ei soovitaks. WHO andmetel peab kiropraktik olema õppinud vähemalt 4 aastat täiskohaga õppes (sealhulgas 1000 tundi kliinilist juhendatud praktikat). Uurige, kas teie kiropraktik on õppinud vähemalt 4 aastat täiskohaga õppes kiropraktikuks. Välismaal on kiropraktiku õpe teatud ülikoolides väga heal tasemel ja mõnes riigis võrdsustatakse kiropraktiku diplom ka arstidiplomiga. Kokkuvõtvalt ei ole kiropraktika midagi, mis asendaks kuidagi treeningut. Kompetentse kiropraktiku töö võimalikult pikaajaliseks säilumiseks on vaja ilmtingimata oma keha sobivalt treenida. Ka füsioterapeutidele õpetatakse õppeprotsessi käigus veidi manuaalteraapiat. Paljud füsioterapeudid käivad ka manuaalteraapia koolitustel. Samas ma ei arva, et see tähendaks seda, et füsioterapeut olekski kohe sama mis kiropraktik. Juhin tähelepanu sellele, et näiteks füsioteraapia bakalaureuseõpe ei sisalda mitte ühtegi tundi manuaalteraapia õpet. Ometi on patsientide seas levinud arvamus, et iga füsioterapeut oskab ragistada. Nii see ei ole. Iga füsioterapeut ei oska ragistada ja iga füsioterapeut ei tohikski ragistada.
          Massöör - inimene, kes mudib ja silitab ning seeläbi parandab verevarustust, aitab jääkainetel väljuda ning kiirendab taastumist ja vähendab lihaspingeid. Massöör ei ole samuti inimene, kes on käinud paar nädalavahetust massaažikoolitusel ning osutab nüüd teenust. Eesti Massööride Liit ütleb oma kodulehel, et nende jaoks on libamassöörid need, kes on läbinud vähem kui 1000 tundi ametlikku koolitust. Sageli arvavad inimesed, et füsioterapeut on pädevam massaaži tegema kui massöör, sest füsioterapeudil on kõrgharidus. Mina jällegi ei arva nii. Igaüks jäägu oma liistude juurde. Füsioterapeudid läbivad küll oma õppes massaažiaine ja massaažipraktika, kuid minu hinnangul ei ole see siiski sama kui ametliku massaažikoolituse läbimine. Seega võib minu hinnangul olla massaaž üks füsioteraapia osa (lihaspingete leevendamiseks), aga eraldi massaažiteenust võiksid osutada ikkagi professionaalsed massöörid, kes seda on põhjalikumalt õppinud kui füsioterapeudid.
          Kokkuvõtvalt tahan rõhutada, et tänapäeval korraldatakse igal alal hingematva hinnaga koolitusi (rahateenimise eesmärgil), mille läbimise järgselt antakse välja tunnistus (midagi peab ju selle üüratu raha eest pakkuma). Tunnistuse saavad kõik, kes on raha maksnud ja oma aja ära istunud. Enamasti eksamit ei toimu, praktilisi oskusi ja teoreetilisi teadmisi ei testita. Inimesed panevad tunnistuse seinale ja asuvad tööle. On palju elukutseid, mille tegevus ei ole riiklikult reguleeritud. See võib kaasa tuua tervisekahju. Seega peaks iga inimene ise süüvima, et spetsialist, kelle teenuseid ta kasutab, on ka päriselt koolitatud spetsialist. Paber üksi muidugi kvaliteetset teenust ei garanteeri. Mõnikord on nii, et paber on, aga teadmisi ei ole. Mõnikord on vastupidi. Teenusepakkuja valimisel tuleks seega arvestada nii haridust, töökogemust kui ka endiste klientide kogemusi. Ja iga asja jaoks olgu ikka oma spetsialist. Massaaži tehku massöör, toitumissoovitusi andku toitumisspetsialist, seljavaluga tegelegu füsioterapeut jne. Õnneks on tänapäeval järjest enam meil ka multitalente, kes õpivad aina juurde ja juurde ning ongi osavad juba mitmel alal.
Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid

Kuidas kroonilisest seljavalutajast sai füsioterapeut

Tänasel toredal päeval, mil sain ühe kroonilise seljavalutaja tänu osaliseks läbi Swedbanki ja Oivalise Tervisliku Tordi aktsiooni, otsustasin kirjutada teekonnast, mis on mind antud hetkesse toonud.

     Lasteaias pole ma kunagi käinud. Seetõttu ilmselt otsustati, et ma peaks vähemasti huviringides käima. 3aastaselt pandi mind lauluringi. Mul ei jäänud aga ükski laul vaatamata pingutustele pähe. Küsisin pidevalt lauluõpetaja käest tualetti ning tegelikult läksin ning piilusin lukuaugust tantsuringi tegemisi. Hakkasin vanaema paluma, et ta lubaks mul laulmise asemel tantsima minna. Probleem oli selles, et kõik teised olid juba 1.klassi lapsed ning mina olin nendest palju väiksem. Tantsuõpetaja aga võttis mu lahkelt vastu. Nii hakkasingi 4aastaselt tantsuringis käima. Eks mind alguses narriti ka, sest kes see ikka titte oma seltskonda tahab. Lisaks olin algkoolis pidevalt haige ja ei saanud palju trennis käia. Lisaks puudus mul igasugune muusikaline kuulmine, koordinatsioon ja paindusin halvemini kui puuhalg. Seega tantsisin kuni 8.klassi lõpuni kõige viimases reas. Siis aga toimus murrang, õppisin läbi tantsu emotsioone publikule edastama ja sattusin enam-vähem päevapealt viimasest reast esimesse. Käisin 11 aastat tantsuseltsis Pärliine, mille juhendajaks oli ja on Leili Väisa, kellele olen väga tänulik, et ta annab väikelinnas lastele võimaluse kõrgel tasemel tantsuga tegeleda. Antud rühmas õppisin peamiselt rahvatantsu, aga ka balleti algtõdesid, showtantsu, võimlemist ja muid stiile. Tol ajal tahtsin aga saada ajakirjanikuks või loomaarstiks (vähemalt seni kuni sain teada, et loomaarst peab loomi magama panema).

      Algkoolis katsetasin ka võistlustantsuga, aga sellest ei tulnud midagi välja, sest ma ei suutnud sambat tantsides samal ajal lugeda kolmeni ja siis meeles pidada, mitmes kolmeline see neljast on. Põhikooli lõpus käisin veidi ka aeroobikas.

      Kui ma Tartu Treffneri gümnaasiumisse õppima läksin, ei tegelenud ma umbes 1,5 kuud tantsuga. Ühel päeval aga sain kesklinnas juhuslikult kokku ühe endise trennikaaslasega, kes küsis, kus ma tantsimas käin. Ütlesin, et ei tea ühtki rühma, kuhu minna võiksin. Tema soovitas Hetero stuudiot (praegune Just tantsukool). Helistasin juhataja Maia Karmile ja rääkisin oma loo ära. Ta ütles, et kõik nende tantsijad on väga pikaajalise tantsustaažiga, kuid ma võin proovima ikka tulla. Kui ma esimesse treeningusse läksin, siis avanes mulle hoopis teine pilt kui minu varasemates treeningutes. Kõik tantsijad tegid enne treeningu algust iseseisvalt soojendust. Mäletan selgelt, kuidas Madli jalg oli vastu seina taeva poole sirutatud ja mul oli tõeline kassiahastus ning mõtlesin, et kuidas ma saaksin põgeneda nii, et keegi ei näeks. Jäin siiski trenni lõpuks ellu. Samuti ei öeldud, et nad mind enam kunagi näha ei soovi. Jumaldasin neid kolme aastat Hetero stuudios. Parimatest parimad trennikaaslased (ainult viis!), parimatest parim tantsuõpetaja Anne Tamm-Kivimets, treeningud 5 korda nädalas. Seal tegeleti peamiselt moderntantsuga, mis on minu lemmik tantsustiil. Sai tehtud ka rahvatantsu ning olid ka balletitunnid. See oli minu elu parim tantsuaeg. Mingit läbimurret ei tulnud. Olin algusest lõpuni kõige kehvem tantsija. See aga millegipärast ei heidutanud mind, vastupidi, minus tärkas esmakordselt raudkindel soov saada tantsuõpetajaks. Ka keskkooli ajal käisin lisaks veidi aeroobikas ning ka joogas. Kui gümnaasium läbi sai, olin ääretult kurb, sest lagunes ka minu "perekond".

       Ah jaa. Keskkooli ajal tegin klassijuhataja palvel ka näiteringile paar tantsukava. Need osutusid väga populaarseks ja mingi aeg andsin kooli keldris ka tantsutunde. Seal käis küll 1-2 inimest, aga olin väga uhke.

       Seejärel proovisin sisse saada Viljandi Kultuuriakadeemiasse tantsukunsti erialale. Paraku jõudsin küll nn finalistide sekka, kuid vestlusel vihjati, et jään tasuta kohalt välja, sest olen liiga paks. Kusjuures kehamassiindeksi kohaselt olin normaalkaalus. Samuti jäi tasuta kohalt välja üks kaaskannataja, kelle kõht olevat olnud liiga suur. Tegu oli väga talendika tantsijaga, kes oli saanud palju auhindu ka rahvusvahelistelt tantsuvõistlustelt. Kaaskannataja oli paberid viinud ka Tallinna Ülikooli koreograafia erialale ja sai esimesena seal sisse, kuid mina ei olnud julgenud Tallinna Ülikooli pabereid viia, sest mul oli teadmine, et Tallinna on raskem sisse saada kui Viljandisse. Sel hetkel olin aga paberite viimisega Tallinna juba hiljaks jäänud. Olin Viljandis pettunud, sest sisse sai näiteks inimene, kes polnud kunagi tantsimisega tegelenud ja mitu inimest, kes eelnevatel päevadel olid koju saadetud (kuid samas ei olnud keelatud ka jätkata). Otsustasin, et ei lähegi siis kõrgkooli, kui ei saanud minna õppima erialale, mida soovisin.

       Läksin hoopis Londonisse lapsehoidjaks. Need olid kindlasti minu elu rõõmsaimad aastad. Esimesel aastal käisin kohalikus spordiklubis kikkpoksi, aeroobika ja jooga treeningutel. Teisel aastal aga ülemaailmselt tuntud tantsustuudiotes Pineapple ja Danceworks. Õppisin maailma parimate treenerite käe all moderntantsu.

       Eestisse tagasi tulles läksin Balti Filmi- ja Meediakooli õppima suhtekorraldust. Sel ajal hüppasin paar korda sisse ka Fine5 treeningutesse. Samuti sõitsin iga nädal bussiga Tallinnast Antslasse (5h) ja tagasi (5h), et oma endises tantsuseltsis vabatahtlikuna tantsutunde anda. Pidi alles tahtmine olema! Mingi hetk aga avastasin, et valetamine ei ole ikka see, mida tahaksin ülikoolis õppida ning otsustasin midagi muud valida.

        Keskkooli ajal olid mul seljavalud. Kui pikemalt istusin, siis parema abaluu alt hakkas kohutavalt "närima". Käisin perearsti juures, kes tegi röntgeni. Vaatas seda hirmunud pilguga ja ütles, et oi, nüüd pead küll hakkama taastusravis käima. Käisin veel ka taastusraviarsti juures, kes määras rühmatreeningud saalis. Ka tema oli väga tõsine ja sain aru, et asi on halb. Sain 3 erinevat seljadiagnoosi. Käisin määratud 10 korda kohal ning lisaks ostsin 10 korda juurde. Lisaks käisin 2 korda nädalas massaažis. Füsioterapeut ütles, et ma ei tohiks enam hüpata. Neuroloogi juures käisin ka ja tema ütles, et 25aastaselt võin olla ratastoolis. Mida rohkem oma diagnoosidele ja ratastoolile mõtlesin, seda rohkem minu selg valutama hakkas. Kui muidu valutas koolis istudes, siis nüüd segas ka tantsimist. Nii et mõtetel on ikka hämmastav jõud. Kui ausalt tunnistada, siis mõtlesin ka enesetapule, sest mis mõtet on elul, kui sa ei saa tegeleda asjadega, mida armastad. Mingi hetk otsustasin, et unustan seljavalu lihtsalt ära ja kõik asjad, mida ma ei tohi teha, ning jätkan tantsimist samamoodi nagu varem, kõige kiuste.

     Keskkoolis esinenud kroonilise seljavalu kogemuse tõttu otsustasin füsioteraapiat õppima minna. Ülikooli kõrvalt andsin treeninguid Just tantsukoolis (rahvatants, lastetants), hiljem Tartu Kutsehariduskeskuses (modern- ja showtants). Mõni aeg olin ka vabatahtlik tantsuõpetaja Tartu Laste Turvakodus. Nipet-näpet siin ja seal veel. Mingi hetk lõin enda tantsustuudio Passion in Motion. Seal andsin tunde lastele ja noorukitele vanuses 5-25.

      Tantsuõpe tänapäeval on aga väga stressirohke, sest kõik on üles ehitatud konkurentsile. Sageli võib võistlustel tantsust olulisemaks osutuda tutvused ning kostüümid. Lisaks on kõige keerulisem tantsurühmade puhul teistest sõltumine - mõni laps käib kohusetundlikult iga kord kohal, kuid kava ei õnnestu teiste tantsijate tõttu, kes vahel harva kohal käivad. Lisaks takistab laste treeninguid lõputult pikk nimekiri kodustest töödest, mis järgmiseks päevaks vaja ära teha on, ehk koolistress. Samuti vanemate rahakotid, mis ei pruugi võimaldada kõige uhkemaid kostüüme. Lisaks nõuab see (vähetuntud tantsurühma puhul) tantsuõpetaja enda vabatahtlikku tööd ning rahalist panust antud ettevõtmisse. See oligi peamine põhjus, miks jätsin enda rühma ja asusin tantsuõpetaja ning füsioterapeudina tööle Hiie koolis. Seal sain lastele õpetada tantsu ning sain veel palka ka.

       Tagantjärele mõeldes oligi hea, et ma tantsuõpetajaks õppima ei läinud, sest tantsuõpetajana olen saavutanud kõik, mis kunagi soovisin. Minu tantsud on kolmel korral jõudnud Koolitantsu finaali (kusjuures tegu on olnud kolme erineva rühmaga), neist kahel korral olnud ka nominent. Lisaks kaks maakondlikku eripreemiat. Wanted Battle võistlusel saime showtantsude kategoorias 1.koha. Estraad- ja rahvaste tantsude festivalil sai minu rühm estraaditantsude kategoorias 1.koha. Veeriku kooli võimlemisfestivalil saime laureaaditiitli. Minu rahvatantsurühm tantsis välja kõrgema kategooria. Olen rühmadega käinud kahel korral tantsupeol ja ühel korral võimlemispeol. Lisaks sain 2012.aastal Tartumaa noorsootöö eripreemia. Pole ju paha.

        2010.aastal tehti mulle ettepanek hakata andma tunde Tähtvere Tantsukeskuses. Küsiti, et mis treeninguid ma võiks anda. Pakkusin välja, et võiksin teha seljatreeninguid. Mul pole vähimatki aimu, kuidas see mõte mulle pähe jõudis, aga nii see läks. Minu üllatuseks kujunesid seljatreeningud äärmiselt populaarseks. Tähtvere Tantsukeskusest liikusin edasi Maaülikooli Spordiklubisse seljatreeninguid andma. Seal küsiti samuti, et kas oleks veel mõni treening, mida võiksin anda. Pakkusin välja venitustreeningud. Jällegi, ma ei tea, kust see mõte minu pähe tuli. Venitustreeningud ei olnud alguses populaarsed, kuid nende populaarsus aina kasvas ja lõpuks olid need veelgi populaarsemad kui seljatreeningud. Viimasel aastal olen selja- ja venitustreeninguid andnud omanimelistes trennides. Alustasin Laululaval. Sügisel pakkusin kroonilistele seljavalutajatele tasuta treeninguid ja üks osalejatest tegi ettepaneku, et võiksin seljatreeninguid hakata andma ka Annelinnas. Kristjan Jaak Petersoni Gümnaasium osutus imeliseks paigaks, sest seal saab kasutada mikrofoni ning olemas on ka pesemisvõimalused, lisaks saab mati hoiule jätta.

       Ah jaa. 2016. aastal võtsin kätte ja otsustasin, et elu on nii igav, et lähen õige ka füsioteraapia magistriõppesse. 2018.aastal lõpetasin. Samal aastal alustasin psühholoogiaõpinguid, sest usun, et keha ja vaim on üks tervik.

       Eks ikka vahel keegi mainib, et tema seljavalu on vähenenud/kadunud ja kuidas nad on treeningutes või pärast treeninguid saanud häid nõuandeid. See annab märku, et olen õigel teel.

       Südamlik kummardus kõigile, kes mind on kasvatanud selliseks nagu ma olen. Samuti südamlik tänu kõigile nendele, kes on kunagi käinud või praegugi käivad minu treeningutes.

      Väike update. Minult on küsitud, et mis minu kroonilisest seljavalust on saanud. Füsioterapeudina võin öelda, et ükski kolmest röntgenpildi järgi arstide poolt pandud diagnoosist ei olnud otsene seljavalu põhjus. Samuti ei vii ükski neist diagnoosidest ratastooli. Keegi ei uurinud minu abaluude liikuvust ega vaadanud istumisasendeid. Hetkel valutab minu selg siis, kui pean terve päev istuma/lamama või terve päev rasket füüsilist tööd tegema. Selle vastu aitab liigutamine. Seetõttu olen ka haigena teinud lülisamba liikuvusharjutusi ja venitusharjutusi, et seljal parem oleks. Istudes nihelen kogu aeg tooli peal ja muudan istumisasendeid. Rasket füüsilist tööd tehes teen samuti võimlemis- ja lamamispause. Seetõttu teen ka suvel 3 korda nädalas selja- ja venitustreeninguid - iseenda pärast. Kodus mulle ei meeldi üksinda võimelda. Kodus pole kunagi aega. Kindlad treeningajad on kindel kohustus, mis motiveerib muud toimetused kõrvale jätma. 

Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid

Füsioterapeut vastab korduma kippuvatele küsimustele

Selles blogipostituses vastan korduma kippuvatele küsimustele, mida seljavalutajad on minu kui treeneri ja füsioterapeudi käest küsinud.

1. Minu seljast tehti röntgen/magnet-/kompuuteruuring ja leiti, et mul on skolioos/nimmelordoosi süvenemine/rinnaküfoosi lamenemine vms. Mis ma peaksin nüüd tegema?

Tänapäeval soovitatakse lülisambast teha uuringuid tõsise patoloogia välistamiseks (näiteks vähk, cauda equina sündroom, luumurd jms), mille puhul võib abi olla kirurgilisest ravist. Sellised probleemid moodustavad kõikidest seljavalu juhtumitest vaid paar protsenti. Tavaliste seljaprobleemide puhul (90% juhtumitest) ei soovitata enam tänapäeval oma pead röntgeni vastusega vaevata, sest kui tegu ei ole kirurgilist sekkumist vajava probleemiga, siis tuleb kontsentreeruda konservatiivsele ravile - tugevdada kerelihaseid, teha lülisamba liikuvusharjutusi, tasakaaluharjutusi, vähendada stressi jne. Sageli tulevad inimesed minu juurde ja on nii murelikud röntgenivastuses olevate keeruliste sõnade pärast. Tahavad teada, mis neil viga on ja mida nad nüüd edasi peaksid tegema. Paraku on väga palju uuema aja uuringuid, mis on leidnud, et seljavalu põhjuseks on pigem stress kui muutused röntgenpildis. Kui inimesed näevad, et neil on röntgenivastuse põhjal midagi seljaga korrast ära, siis nende stressitase suureneb veelgi ning nad hakkavadki kontsentreeruma sellele, et nende seljal on midagi viga. Seetõttu suureneb valuaisting ning hirm liigutamise ees veelgi. Oleks hea, kui inimesed teaksid, et ka tõsise seljapatoloogia korral (näiteks diski protrusioon) võib inimene valu üldse mitte tunda ning ka täiesti normaalse röntgenipildi korral võib esineda tugev seljavalu. Seega soovitatakse tänapäeval otsida seljavalu põhjusi mitte nii väga röntgenpildilt vaid psüühikast. See EI TÄHENDA seda, et inimene on hull. EI! See tähendab seda, et tema valutundlikkus on millegi tõttu suurenenud. Näiteks vähese magamatuse/pideva pinge/tasakaalustamata toitumise/sundasendite vms tõttu. Oluline on ka teada, et vaid õige vähestel meist näitaks röntgeni vastus täielikku perfektsust. Ka mina füsioterapeudina võin sõrmede peal üles lugeda inimesed, kellele olen saanud öelda, et neil on perfektne rüht. See ei tähenda, et kõikidel ülejäänutel on selg valutanud. Samuti ei tähenda see seda, et perfektne rüht=valuvaba selg.

2. "Tõmbasin" selja ära. Mida peaksin nüüd tegema?

Vanasti soovitati tõesti jääda voodisse lebama. Tänapäeval soovitatakse võimalikult kiiresti naasta igapäevategevuste juurde. Võimalikult kiiresti naasta tööle ning aktiivse liikumise juurde.

3. Ei-ei, ma ei saa neid harjutusi teha, mul läheb lüli paigast ära.

Paljud kroonilised seljavalutajad on väga hirmul, et kunagine trauma võib korduda ning hoiavad end nn vati sees. Mõni hakkab isegi hingama pinnapealsemalt, et lülisammast mitte liigutada. Tõstab õlad üles, et end "kaitsta", väldib pööramist, kallutamist, painutamist. See põhjustab palju kaasnevaid probleeme ja võib omakorda põhjustada uue seljaprobleemi või ägestada käesolevat probleemi. Selg VAJAB liigutamist. Mõtle näiteks selle peale, et kui sa oleksid kunagi saanud randmetrauma ja otsustad pärast seda elu lõpuni rannet kipsis hoida. Mis siis juhtuks? Näiteks see, et ranne ei liiguks enam üldse ja tekiks luuhõrenemine. Kui me ei liiguta oma selga, siis jääb selg samuti nõrgemaks, kuid seljavalutaja jaoks on oluline, et selg saaks hoopis tugevamaks.

4. Mul on seljaprobleem. Mis ma nüüd enam teha ei tohi? Kas pean loobuma korvpallist/jalgpallist/rohimisest vms?

Minule öeldi ka omal ajal, et ma ei tohi enam kunagi tantsida, kui ma ei taha ratastooli jääda. Tänapäeval on õnneks hoopis vastupidi. Inimesi julgustatakse oma hobidega jätkama ja ei kasutata nn keelustamise taktikat. Nagu eespool oli juttu - krooniline valu ja stress on väga lähedalt seotud. Kui võtame inimestelt ära nende stressimaandaja (hobi), siis tekitame stressi ju vaid juurde. Pealegi tunnetab inimene ise ka väga hästi, kui ta mõnda asja tõesti teha ei saa. Näiteks kipsis jalaga poiss ei lähe Eesti meistrivõistlustele jalgpalli mängima.

5. Millistest treeningutest peaksin alustama?

Soovitan alustada venitustreeningutest/lülisamba liikuvustreeningutest. Olen veendunud, et kõigepealt peaks saama lülisamba liikuma, jalalihased elastseks. Venitustreeningud on rahulikus tempos treeningud, mis sobivad ka väga madala aeroobse võimekusega inimestele. Mõne kuu pärast saab lisaks hakata võtma ka seljatreeninguid. Kui on tegu varem kehaliselt aktiivse inimesega, siis võib ka kohe alustada venitus- ja seljatreeningutega.

6. Kui tihti peaksin treenima?

Väga lihtne reegel - 1x nädalas on pigem kahjulik (organism saab suure koormuse, üritab adapteeruda, kuid seejärel saabub jälle "vaikus" ning keha saab aru, et adaptatsioon ei ole vajalik ning vorm läheb tagasi algusesse), 2 korda nädalas on säilitav (arengut ei toimu, samas ei toimu ka taandarengut), 3 korda nädalas on arendav, 7 päeva nädalas on kahjulik (ülekoormus, kehale ei anta aega taastuda).

7. Kas on normaalne, et hakkasin käima seljatreeningutes ja minu seljavalu läks hoopis suuremaks?

See on täiesti normaalne. Mõelge selle peale, kui inimesele pannakse hambaklambrid. Need teevad hammastele head, aga ometi on väga valus. Rühi muutmine võib samuti olla väga valulik protsess (lühenenud lihaseid venitatakse, varem väljavenitatud asendis olnud lihaseid lühendatakse, luustiku asendi muutmisest rääkimata). Lülisamba liikumasaamine võib samuti alguses anda erinevaid valuaistinguid, täpselt nagu hammaste õigesse ritta liigutamine.

8. Kui kaua pean seljatreeningutes käima, et seljavalu kaoks?

Soovitan tavaliselt 3 kuu reeglit. Käid 3 kuud 3 korda nädalas treeningus ning seejärel vaatad, kas seljavalu on vähenenud. Kui käid vähem kui 3 korda nädalas või ei käi regulaarselt 3 kuud järjest, siis ei tasu järeldusi teha. Kui 3-kuuline seljatreening ei aita, siis tasuks proovida venitustreeninguid või ehk hoopis aeroobikat. Jällegi tasuks konsulteerida füsioterapeudiga, kes oskab esmase hinnangu põhjal soovitada, millisest treeningust võiks seljavalu vastu kõige rohkem abi olla - kas venitamisest, kerelihaste tugevdamisest või hoopis higistamisest (aeroobikast/jooksmisest).

9. Mu seljavalu kadus. Siirdun nüüd tavaelu juurde tagasi. Mul ei ole rohkem aega seljatreeningutes käia.

Kahjuks nii inimesed teevad. Paraku pean kurvastusega tõdema, et seljavalu nõuab elukestvat tegelemist.  Nii nagu hammastegagi. Käid hambaarsti juures ära, lased augud ära parandada, aga elu lõpuni pead 2 korda päevas hambaid pesema. Nii on ka seljavaluga. Seljavalu võib küll kaduda, kuid kahjuks tuleb see tagasi, kui end enam ei liiguta. Mina kui endine krooniline seljavalutaja tunnen iga kord, mil rohkem kui paar tundi arvuti taga pean veetma, kuidas selg valutama hakkab. Leevendust saan alles õhtul seljatreeningus. Kui mõni treeningpäev jääb näiteks riigipüha tõttu vahele, siis selg annab sellest kohe märku. Rääkimata sellest, kui haiguse tõttu tuleb voodis lebada.

10. Mul pole vaja võimelda. Võtan valuvaigisteid ja need hoiavad seljavalu kontrolli all.

Te ei kujuta iial ette, kui palju valuvaigistisõltuvuse all kannatavaid inimesi ma olen oma füsioterapeudi karjääri jooksul näinud. Paljud inimesed ei tea, et isegi käsimüügivaluvaigistid võivad põhjustada sõltuvust ja kõrvaltoimeid. Rääkimata retseptiravimitest. Tean inimesi, kelle seljavalu on ammu möödunud, kuid valuvaigistite võtmist nad ei ole suutnud lõpetada. Valuvaigistid on hakanud dikteerima ka nende töö- ja eraelu, isegi und. Kõige olulisem on teada, et valuvaigistid ei ravi valu põhjust, vaid panevad aju arvama, et valu ei ole. Seega ei ole valuvaigisti seljavalu ravim selle kõige otsesemas mõttes, pigem nagu petuvahend. Ravimiks on ikkagi liikumine ning stressi vähendamine.

11. Mul ei ole aega võimelda. Käin tööl ja mul on pere.

Midagi ei ole teha. Enda jaoks tuleb aega võtta. Mida vähem aega sul enda jaoks on, seda suurema tõenäosusega ka sinu selg valutab. Aeg iseendale on kõige alus. Võta pere ka trenni kaasa.

12. Ma ei saa seljatreeningusse tulla. Olen mees.

Seljatreeningutes käivad ka mehed. Tegu ei ole tantsulise aeroobikaga, kus kui hakkad astuma sammu paremale, on naised teinud juba 3 sammu paremale ja 4 vasakule. Harjutatakse oma mati peal (ei ole võimalust kellelegi nn jalgu jääda), oma tempos (ei ole vaja rütmitaju vms). Ega meeste selg siis naiste seljast vähem liigutamist vaja.

13. Mu lapsel/emal selg valutab. Mida teha?

Seljatreeningud ja venitustreeningud sobivad ka eakatele (kui on kaasuvaid haiguseid, siis konsulteerida eelnevalt füsioterapeudiga) ning lastele (alates sellest east, kus nad suudavad 55 minutit kaasa töötada).

14. Seljatreeningud on liiga kallid. Ma ei saa neid endale lubada.

Liliani trennide seljatreeningud maksavad 3,5-5€ kord. Seega peaksid need kõigile taskukohased olema.

15. Kus peaksin paiknema, kui esimest korda tundi tulen?

Ideaalis võiks mitte olla 1.reas, sest sageli käib treener tunnis ringi ja siis ei ole kellegi pealt harjutusi vaadata. Samuti on treener sageli osalejate poole näoga ja ka siis on lihtsam vaadata harjutusi 1.rea inimeste pealt. Samuti soovitan mitte minna kõige viimasesse ritta, sest uusi inimesi tuleb tavalisest rohkem parandada ja treeneri jaoks on väga ajamahukas kõige viimases reas parandamas käia. Mida lähemal uus treenitav treenerile on, seda lihtsam on teda parandada.

16. Miks venitus- ja seljatreeningutes peab sokkides olema?

Seetõttu, et treenida tallaaluseid lihaseid. Tallavõlvid on inimese vundament.

17. Miks sa tunnis kogu aeg mind parandad/miks sa kunagi mind ei paranda?

Kui treener treenitavaid parandab, siis käib tema peast läbi tuhat mõtet - kas keegi teeb midagi nii valesti, et võib endale kahju teha, kas treenitava jaoks on parandamine vastuvõetav, kas praegu on õige aeg teda parandada või on treenitaval niigi uues treeningus raske jne jne jne. Väga palju sõltub ka treeningus osalevast kontingendist. Kui kõik on vanad olijad, siis on treeneril võimalus parandada ka pisivigu või laseb ta treenitavatel endil tähelepanelik olla ja räägib vigadest vaid suuliselt. Kui on palju uusi treenitavaid, siis ei pruugi treener kõigi juurde jõuda. Üldreegel on see, et treener parandab neid inimesi, kelle jaoks on kasutegur kõige suurem. Seega kindlat reeglit ei ole, et ta parandab ainult neid, kes teevad väga halvasti või ainult neid, kes teevad peaaegu perfektselt. On ka teatud inimtüüpe (küll väga-väga üksikuid), keda ma üldse ei paranda, sest tunnetan, et nad ei soovi parandamist ja on pigem iseõppijad ning kuulavad tähelepanelikult minu verbaalseid selgitusi.

18. Käin massaažis. Seega pole mul vaja võimelda.

Massaaž on väga vajalik. Kel võimalik, võiks kord nädalas käia mõne hea massööri juures. Paraku ei ole massaaž sama mis võimlemine. Massaaž ei ole sama mis venitamine. Venitamine ei ole sama mis vahtrulliga tehtav lihashooldus jne. Võimelda (mille hulka kuulub ka venitamine) võiks vähemalt 3 korda nädalas. Massööri juures võiks käia 1 kord nädalas (mõnel juhul isegi 2 korda nädalas) kuni 1 kord kuus (sageduse otsustab massöör). Need on täiesti erinevad teraapiavormid, mis täiendavad, kuid ei asenda teineteist. Nagu joomine ja söömine. Üks ilma teiseta ei saa. Massaaž ei tugevda kerelihaseid ega paranda lülisamba liikuvust nagu seda võimlemine teeb. Võimlemine aga ei alanda lihaspingeid nii nagu seda massaaž teeb.

19. Lilian, miks sa oled nii ülbe ja mind tänaval ei tereta?

Puutun iga päev kokku mitmete uute treenitavatega ning tõesti olen juba ammu loobunud inimeste nägude meelespidamisest. Väga paljud näod tulevad mulle tänava peal tuttavad ette, aga mul pole vähimatki aimu, kas ma olen neid kohanud seljatreeningute tundides, füsioteraapia kabinetis või on tegu hoopis kodupoe müüjaga. Ja kui mõni nägu jääbki meelde, siis väljaspool treeningsaali, kui juuksed on lahti, meik peal ja dresside asemel kleit seljas, on see sootuks lootusetu. Nii et kui ma külma näoga mööda kõnnin, siis ei ole tegu ülbusega, vaid puhtalt inimlikkusega. Vastu teretan alati ja püüan siis juurelda, et kus ma seda inimest kohanud olen:)

20. Kas treenerid naeravad ka pärast tunde nende üle, kel harjutused tunnis halvasti välja tulid?

Ei. Esiteks loe eelmise küsimuse vastust ja siis saad teada, et ma ei mäleta pärast tundi isegi nägusid mitte:) Teiseks on see suur valearusaam, et treenerid ootavad tundidesse väga tublisid treenitavaid. Vastupidi. Mida saamatum on inimene minu 1.treeningusse tulles, seda suuremat rõõmu ma tunnen, kui saan tund-tunnilt talle uusi asju õpetada ja näen, kuidas tal harjutused aina paremini ja paremini välja tulevad. See on ainus põhjus, miks ma oma tööd armastan. Mulle meeldib näha progressi. Mõnel tuleb aeglasemalt, mõnel kiiremini, aga sihikindlus ei ole kunagi kedagi sihile viimata jätnud.

Facebook: Liliani trennid

https://sites.google.com/view/lilianitrennid