1. Minu seljast tehti röntgen/magnet-/kompuuteruuring ja leiti, et mul on skolioos/nimmelordoosi süvenemine/rinnaküfoosi lamenemine vms. Mis ma peaksin nüüd tegema?
Tänapäeval soovitatakse lülisambast teha uuringuid tõsise patoloogia välistamiseks (näiteks vähk, cauda equina sündroom, luumurd jms), mille puhul võib abi olla kirurgilisest ravist. Sellised probleemid moodustavad kõikidest seljavalu juhtumitest vaid paar protsenti. Tavaliste seljaprobleemide puhul (90% juhtumitest) ei soovitata enam tänapäeval oma pead röntgeni vastusega vaevata, sest kui tegu ei ole kirurgilist sekkumist vajava probleemiga, siis tuleb kontsentreeruda konservatiivsele ravile - tugevdada kerelihaseid, teha lülisamba liikuvusharjutusi, tasakaaluharjutusi, vähendada stressi jne. Sageli tulevad inimesed minu juurde ja on nii murelikud röntgenivastuses olevate keeruliste sõnade pärast. Tahavad teada, mis neil viga on ja mida nad nüüd edasi peaksid tegema. Paraku on väga palju uuema aja uuringuid, mis on leidnud, et seljavalu põhjuseks on pigem stress kui muutused röntgenpildis. Kui inimesed näevad, et neil on röntgenivastuse põhjal midagi seljaga korrast ära, siis nende stressitase suureneb veelgi ning nad hakkavadki kontsentreeruma sellele, et nende seljal on midagi viga. Seetõttu suureneb valuaisting ning hirm liigutamise ees veelgi. Oleks hea, kui inimesed teaksid, et ka tõsise seljapatoloogia korral (näiteks diski protrusioon) võib inimene valu üldse mitte tunda ning ka täiesti normaalse röntgenipildi korral võib esineda tugev seljavalu. Seega soovitatakse tänapäeval otsida seljavalu põhjusi mitte nii väga röntgenpildilt vaid psüühikast. See EI TÄHENDA seda, et inimene on hull. EI! See tähendab seda, et tema valutundlikkus on millegi tõttu suurenenud. Näiteks vähese magamatuse/pideva pinge/tasakaalustamata toitumise/sundasendite vms tõttu. Oluline on ka teada, et vaid õige vähestel meist näitaks röntgeni vastus täielikku perfektsust. Ka mina füsioterapeudina võin sõrmede peal üles lugeda inimesed, kellele olen saanud öelda, et neil on perfektne rüht. See ei tähenda, et kõikidel ülejäänutel on selg valutanud. Samuti ei tähenda see seda, et perfektne rüht=valuvaba selg.
2. "Tõmbasin" selja ära. Mida peaksin nüüd tegema?
Vanasti soovitati tõesti jääda voodisse lebama. Tänapäeval soovitatakse võimalikult kiiresti naasta igapäevategevuste juurde. Võimalikult kiiresti naasta tööle ning aktiivse liikumise juurde.
3. Ei-ei, ma ei saa neid harjutusi teha, mul läheb lüli paigast ära.
Paljud kroonilised seljavalutajad on väga hirmul, et kunagine trauma võib korduda ning hoiavad end nn vati sees. Mõni hakkab isegi hingama pinnapealsemalt, et lülisammast mitte liigutada. Tõstab õlad üles, et end "kaitsta", väldib pööramist, kallutamist, painutamist. See põhjustab palju kaasnevaid probleeme ja võib omakorda põhjustada uue seljaprobleemi või ägestada käesolevat probleemi. Selg VAJAB liigutamist. Mõtle näiteks selle peale, et kui sa oleksid kunagi saanud randmetrauma ja otsustad pärast seda elu lõpuni rannet kipsis hoida. Mis siis juhtuks? Näiteks see, et ranne ei liiguks enam üldse ja tekiks luuhõrenemine. Kui me ei liiguta oma selga, siis jääb selg samuti nõrgemaks, kuid seljavalutaja jaoks on oluline, et selg saaks hoopis tugevamaks.
4. Mul on seljaprobleem. Mis ma nüüd enam teha ei tohi? Kas pean loobuma korvpallist/jalgpallist/rohimisest vms?
Minule öeldi ka omal ajal, et ma ei tohi enam kunagi tantsida, kui ma ei taha ratastooli jääda. Tänapäeval on õnneks hoopis vastupidi. Inimesi julgustatakse oma hobidega jätkama ja ei kasutata nn keelustamise taktikat. Nagu eespool oli juttu - krooniline valu ja stress on väga lähedalt seotud. Kui võtame inimestelt ära nende stressimaandaja (hobi), siis tekitame stressi ju vaid juurde. Pealegi tunnetab inimene ise ka väga hästi, kui ta mõnda asja tõesti teha ei saa. Näiteks kipsis jalaga poiss ei lähe Eesti meistrivõistlustele jalgpalli mängima.
5. Millistest treeningutest peaksin alustama?
Soovitan alustada venitustreeningutest/lülisamba liikuvustreeningutest. Olen veendunud, et kõigepealt peaks saama lülisamba liikuma, jalalihased elastseks. Venitustreeningud on rahulikus tempos treeningud, mis sobivad ka väga madala aeroobse võimekusega inimestele. Mõne kuu pärast saab lisaks hakata võtma ka seljatreeninguid. Kui on tegu varem kehaliselt aktiivse inimesega, siis võib ka kohe alustada venitus- ja seljatreeningutega.
6. Kui tihti peaksin treenima?
Väga lihtne reegel - 1x nädalas on pigem kahjulik (organism saab suure koormuse, üritab adapteeruda, kuid seejärel saabub jälle "vaikus" ning keha saab aru, et adaptatsioon ei ole vajalik ning vorm läheb tagasi algusesse), 2 korda nädalas on säilitav (arengut ei toimu, samas ei toimu ka taandarengut), 3 korda nädalas on arendav, 7 päeva nädalas on kahjulik (ülekoormus, kehale ei anta aega taastuda).
7. Kas on normaalne, et hakkasin käima seljatreeningutes ja minu seljavalu läks hoopis suuremaks?
See on täiesti normaalne. Mõelge selle peale, kui inimesele pannakse hambaklambrid. Need teevad hammastele head, aga ometi on väga valus. Rühi muutmine võib samuti olla väga valulik protsess (lühenenud lihaseid venitatakse, varem väljavenitatud asendis olnud lihaseid lühendatakse, luustiku asendi muutmisest rääkimata). Lülisamba liikumasaamine võib samuti alguses anda erinevaid valuaistinguid, täpselt nagu hammaste õigesse ritta liigutamine.
8. Kui kaua pean seljatreeningutes käima, et seljavalu kaoks?
Soovitan tavaliselt 3 kuu reeglit. Käid 3 kuud 3 korda nädalas treeningus ning seejärel vaatad, kas seljavalu on vähenenud. Kui käid vähem kui 3 korda nädalas või ei käi regulaarselt 3 kuud järjest, siis ei tasu järeldusi teha. Kui 3-kuuline seljatreening ei aita, siis tasuks proovida venitustreeninguid või ehk hoopis aeroobikat. Jällegi tasuks konsulteerida füsioterapeudiga, kes oskab esmase hinnangu põhjal soovitada, millisest treeningust võiks seljavalu vastu kõige rohkem abi olla - kas venitamisest, kerelihaste tugevdamisest või hoopis higistamisest (aeroobikast/jooksmisest).
9. Mu seljavalu kadus. Siirdun nüüd tavaelu juurde tagasi. Mul ei ole rohkem aega seljatreeningutes käia.
Kahjuks nii inimesed teevad. Paraku pean kurvastusega tõdema, et seljavalu nõuab elukestvat tegelemist. Nii nagu hammastegagi. Käid hambaarsti juures ära, lased augud ära parandada, aga elu lõpuni pead 2 korda päevas hambaid pesema. Nii on ka seljavaluga. Seljavalu võib küll kaduda, kuid kahjuks tuleb see tagasi, kui end enam ei liiguta. Mina kui endine krooniline seljavalutaja tunnen iga kord, mil rohkem kui paar tundi arvuti taga pean veetma, kuidas selg valutama hakkab. Leevendust saan alles õhtul seljatreeningus. Kui mõni treeningpäev jääb näiteks riigipüha tõttu vahele, siis selg annab sellest kohe märku. Rääkimata sellest, kui haiguse tõttu tuleb voodis lebada.
10. Mul pole vaja võimelda. Võtan valuvaigisteid ja need hoiavad seljavalu kontrolli all.
Te ei kujuta iial ette, kui palju valuvaigistisõltuvuse all kannatavaid inimesi ma olen oma füsioterapeudi karjääri jooksul näinud. Paljud inimesed ei tea, et isegi käsimüügivaluvaigistid võivad põhjustada sõltuvust ja kõrvaltoimeid. Rääkimata retseptiravimitest. Tean inimesi, kelle seljavalu on ammu möödunud, kuid valuvaigistite võtmist nad ei ole suutnud lõpetada. Valuvaigistid on hakanud dikteerima ka nende töö- ja eraelu, isegi und. Kõige olulisem on teada, et valuvaigistid ei ravi valu põhjust, vaid panevad aju arvama, et valu ei ole. Seega ei ole valuvaigisti seljavalu ravim selle kõige otsesemas mõttes, pigem nagu petuvahend. Ravimiks on ikkagi liikumine ning stressi vähendamine.
11. Mul ei ole aega võimelda. Käin tööl ja mul on pere.
Midagi ei ole teha. Enda jaoks tuleb aega võtta. Mida vähem aega sul enda jaoks on, seda suurema tõenäosusega ka sinu selg valutab. Aeg iseendale on kõige alus. Võta pere ka trenni kaasa.
12. Ma ei saa seljatreeningusse tulla. Olen mees.
Seljatreeningutes käivad ka mehed. Tegu ei ole tantsulise aeroobikaga, kus kui hakkad astuma sammu paremale, on naised teinud juba 3 sammu paremale ja 4 vasakule. Harjutatakse oma mati peal (ei ole võimalust kellelegi nn jalgu jääda), oma tempos (ei ole vaja rütmitaju vms). Ega meeste selg siis naiste seljast vähem liigutamist vaja.
13. Mu lapsel/emal selg valutab. Mida teha?
Seljatreeningud ja venitustreeningud sobivad ka eakatele (kui on kaasuvaid haiguseid, siis konsulteerida eelnevalt füsioterapeudiga) ning lastele (alates sellest east, kus nad suudavad 55 minutit kaasa töötada).
14. Seljatreeningud on liiga kallid. Ma ei saa neid endale lubada.
Liliani trennide seljatreeningud maksavad 3,5-5€ kord. Seega peaksid need kõigile taskukohased olema.
15. Kus peaksin paiknema, kui esimest korda tundi tulen?
Ideaalis võiks mitte olla 1.reas, sest sageli käib treener tunnis ringi ja siis ei ole kellegi pealt harjutusi vaadata. Samuti on treener sageli osalejate poole näoga ja ka siis on lihtsam vaadata harjutusi 1.rea inimeste pealt. Samuti soovitan mitte minna kõige viimasesse ritta, sest uusi inimesi tuleb tavalisest rohkem parandada ja treeneri jaoks on väga ajamahukas kõige viimases reas parandamas käia. Mida lähemal uus treenitav treenerile on, seda lihtsam on teda parandada.
16. Miks venitus- ja seljatreeningutes peab sokkides olema?
Seetõttu, et treenida tallaaluseid lihaseid. Tallavõlvid on inimese vundament.
17. Miks sa tunnis kogu aeg mind parandad/miks sa kunagi mind ei paranda?
Kui treener treenitavaid parandab, siis käib tema peast läbi tuhat mõtet - kas keegi teeb midagi nii valesti, et võib endale kahju teha, kas treenitava jaoks on parandamine vastuvõetav, kas praegu on õige aeg teda parandada või on treenitaval niigi uues treeningus raske jne jne jne. Väga palju sõltub ka treeningus osalevast kontingendist. Kui kõik on vanad olijad, siis on treeneril võimalus parandada ka pisivigu või laseb ta treenitavatel endil tähelepanelik olla ja räägib vigadest vaid suuliselt. Kui on palju uusi treenitavaid, siis ei pruugi treener kõigi juurde jõuda. Üldreegel on see, et treener parandab neid inimesi, kelle jaoks on kasutegur kõige suurem. Seega kindlat reeglit ei ole, et ta parandab ainult neid, kes teevad väga halvasti või ainult neid, kes teevad peaaegu perfektselt. On ka teatud inimtüüpe (küll väga-väga üksikuid), keda ma üldse ei paranda, sest tunnetan, et nad ei soovi parandamist ja on pigem iseõppijad ning kuulavad tähelepanelikult minu verbaalseid selgitusi.
18. Käin massaažis. Seega pole mul vaja võimelda.
Massaaž on väga vajalik. Kel võimalik, võiks kord nädalas käia mõne hea massööri juures. Paraku ei ole massaaž sama mis võimlemine. Massaaž ei ole sama mis venitamine. Venitamine ei ole sama mis vahtrulliga tehtav lihashooldus jne. Võimelda (mille hulka kuulub ka venitamine) võiks vähemalt 3 korda nädalas. Massööri juures võiks käia 1 kord nädalas (mõnel juhul isegi 2 korda nädalas) kuni 1 kord kuus (sageduse otsustab massöör). Need on täiesti erinevad teraapiavormid, mis täiendavad, kuid ei asenda teineteist. Nagu joomine ja söömine. Üks ilma teiseta ei saa. Massaaž ei tugevda kerelihaseid ega paranda lülisamba liikuvust nagu seda võimlemine teeb. Võimlemine aga ei alanda lihaspingeid nii nagu seda massaaž teeb.
19. Lilian, miks sa oled nii ülbe ja mind tänaval ei tereta?
Puutun iga päev kokku mitmete uute treenitavatega ning tõesti olen juba ammu loobunud inimeste nägude meelespidamisest. Väga paljud näod tulevad mulle tänava peal tuttavad ette, aga mul pole vähimatki aimu, kas ma olen neid kohanud seljatreeningute tundides, füsioteraapia kabinetis või on tegu hoopis kodupoe müüjaga. Ja kui mõni nägu jääbki meelde, siis väljaspool treeningsaali, kui juuksed on lahti, meik peal ja dresside asemel kleit seljas, on see sootuks lootusetu. Nii et kui ma külma näoga mööda kõnnin, siis ei ole tegu ülbusega, vaid puhtalt inimlikkusega. Vastu teretan alati ja püüan siis juurelda, et kus ma seda inimest kohanud olen:)
20. Kas treenerid naeravad ka pärast tunde nende üle, kel harjutused tunnis halvasti välja tulid?
Ei. Esiteks loe eelmise küsimuse vastust ja siis saad teada, et ma ei mäleta pärast tundi isegi nägusid mitte:) Teiseks on see suur valearusaam, et treenerid ootavad tundidesse väga tublisid treenitavaid. Vastupidi. Mida saamatum on inimene minu 1.treeningusse tulles, seda suuremat rõõmu ma tunnen, kui saan tund-tunnilt talle uusi asju õpetada ja näen, kuidas tal harjutused aina paremini ja paremini välja tulevad. See on ainus põhjus, miks ma oma tööd armastan. Mulle meeldib näha progressi. Mõnel tuleb aeglasemalt, mõnel kiiremini, aga sihikindlus ei ole kunagi kedagi sihile viimata jätnud.
Facebook: Liliani trennid
https://sites.google.com/view/lilianitrennid
No comments:
Post a Comment