Venitamine on kõige alus. Normikohane painduvus on vundament kõikidele muudele kehalistele võimetele. Kui minu käest küsitakse, et millest võiks treenimist alustada, siis vastan alati, et alustada võiks sellest, et painduvus saaks normipäraseks.
Venitamise ning venitustreeningute kohta on palju müüte, mida püüan siinkohal murda.
- Enne treeningut/võistlust peab korralikult venitama. Kuna pikad staatilised venitused vähendavad ajutiselt jõuvõimet (ja seega halvendavad sooritust), siis ei ole soovitatav enne jõu-/kiirustreeningut või võistlust teha pikki staatilisi venitusharjutusi. Dünaamilised (soojendavad) venitusharjutused on aga hoopis teine tera.
- Piisab, kui treeningu lõpus 5-10 minutit venitada. See pole piisav. Selle ajaga ei jõua kõiki treeningus koormatud lihasgruppe läbi venitada. Tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, et venitamist vajab kogu keha – varbad, sõrmed, silmad jne. Isegi 55minutilise venitustreeningu jooksul ei ole võimalik kogu keha põhjalikult läbi venitada. Mõnikord on rõhk rohkem ühel piirkonnal, mõnikord rohkem teisel piirkonnal. Kui viiest või kümnest minutist piisaks, oleks elu lill.
- Venitatakse ainult pärast treeningut. Kõige paremini hakkavad asjad külge siis, kui oleme puhanud ja värsked. See kehtib ka venitamise kohta. Kui tahta tulemusi, siis ei tasuks venitada ainult siis, kui ollakse eelnevalt juba täiesti omadega läbi, vaid ka värskena.
- Venitusasendit tuleb hoida keskmiselt 20 sekundit. See on piisav, kui painduvus on normipärane. Kui painduvus on vähenenud, võiks sellele piirkonnale mõeldud venitusasendit hoida 4 minutit. Kui painduvus on vähenenud, ei piisa, kui venitada 2-3 korda nädalas. Antud piirkonna venitamisega võiks tegeleda igapäevaselt. Isegi mitu korda päevas.
- Painduvust on vaja vaid akrobaatidel, iluvõimlejatel ja baleriinidel. See pole tõsi. Painduvust on vaja kõikidel inimestel, kes sel planeedil elavad. Jah, painduvust on vaja ka traktoristil, ehitajal, bussijuhil, juuksuril jne. Jah, painduvust on vaja ka meestel. Jah, painduvust on vaja ka eakamatel inimestel. Painduvust on vaja selleks, et olla terve.
- Selleks, et osaleda venitustreeningus, peab eelnevalt kodus spagaadi maha saama. Kahjuks on jah selline arvamus, et venitustreeningusse võiksid tulla need, kes hästi painduvad. Vastupidi, minu suurim rõõm on treeningutes näha inimesi, kelle painduvus on nii halb, et nad ei suuda seistes sõrmeotstega põrandatki puudutada. Minu rõõm on näha nende arengut ja elukvaliteedi paranemist.
- Mul ei ole mõtet venitustreeningusse tulla, ma nagunii ei saa millegagi hakkama ja midagi paremaks ei lähe, olen juba vana. Vale puha! Painduvus on kõige kiiremini arenev kehaline võime. Normliikuvuse poole on mõistlik püüelda ka väga kõrges eas. Rohkem kui normliikuvust me aga oma treeningutes ei taotlegi, sest see pole tervisele kasulik.
- Käin nüüd 2x nädalas venitamas, ootan juba, millal tulemusi näen. Tulemuste jaoks soovitan iga treening välja valida vähemalt ühe harjutuse, mis treeningus kõige halvemini välja tuleb, ning seda kodus 2x päevas teha, 4 minutit korraga. Alles siis on võimalik tulemusi näha. Venitustreeningud on selleks, et kogu keha kiirelt üle käia; õppida, kuidas õigesti venitada; aru saada, mis piirkonnad vajavad kodus rohkem tööd. Kodus harjutamata meistriks ei saa.
- Kuulsin, et venitamine on kahjulik – see on valus, tekitab mikrorebendeid ja vähendab jõudu. Olen ka ise seda kuulnud ja komöödiafilmi raha jäi tol õhtul kinokassasse viimata. Venitamine on veidi valus. Paljud asjad on veidi valusad ja ebameeldivad, kuid kasulikud. Kõige asjakohasem näide oleks jõutrenn. Kui pingutatakse elu eest kätekõverdusi teha, siis mõnikord valatakse lisaks higile ka pisaraid. Õige tehnikaga venitamine on aga pigem mõnus kui valus. Seda saate venitustreeningutes praktiseerida. Väga valus tunne venitamise ajal tähendab seda, et sa ei venita enam, vaid tekitad endale vigastuse. Seda tuleks iga hinna eest vältida. Venitamine tekitab mikrorebendeid, seetõttu ei tohiks venitada?! Naerupaus. Aga mida jõutreening siis tekitab?! Jõutreeningu mõte ongi tekitada mikrorebendeid, et sellest taastuda ja saada tugevamaks. Pole kuulnud, et keegi oleks propageerinud, et jõutreeningut ei tohi enam teha, sest see tekitab lihastes mikrorebendeid. Kuna „mikrorebendid“ tunduvad aga nii hirmsa sõnana, siis sobib see füsioloogiat mittetundvate inimeste hirmutamiseks hästi. Fakt, et venitamine vähendab jõudu, on nagu kontekstist välja rebitud Kroonika pealkiri. Venitamine vähendab jõuvõimet väga ajutiselt, seetõttu ei tohiks Bolt enne 100m MM-i starti pool tundi spagaadis istuda. Lõppkokkuvõttes aga poleks Bolt kunagi ühtegi kuldmedalit võitnud, kui ta poleks tunde ja tunde enda painduvuse kallal iga nädal tööd teinud. Hea painduvus on jõu- ja kiirusvõime alustalaks. Kui pole head painduvust, siis ei saa isegi õigesti istuda, kükitada, kõndida, rääkimata jooksmisest.
- Ma ei viitsi venitustundi tulla, foam rolleri peal on mõnusam end rullida. Foam roller on massaažirull. Tema funktsiooniks ongi masseerida. Foam roller on vaese mehe massöör. Kui ei jõua massaaži endale lubada, siis mingit abi saab sellest ikka. Massaaži olulisusest võiks teha eraldi blogipostituse. Siinkohal lihtsalt mainin, et massaaž ja venitamine on teineteist täiendavad, kuid mitte teineteist asendavad tegevused. Kuna foam roller kuulub massaaživaldkonda, siis see ei ole mõeldud painduvuse suurendamiseks, vaid taastumiseks, lihaspingete lõdvestamiseks.
- Olen 40aastane mees, ma ei peagi enam painduma nagu väike lasteaialaps. Eluliselt on siiski vajalik säilitada normpainduvus kõikides meie liigestes, kaasa arvatud lülisambas. Arvatakse, et liigesliikuvuse säilitamisega ei ole vaja tegeleda, sest inimesel ongi elamiseks vaja sellist liigesliikuvust, mida ta igapäevaselt kasutab – milleks mul on vaja käsi 180 kraadi üles tõsta, kui ma kasutan neid vaid trükkimiseks ja nõudepesemiseks?! Esialgu tundub, et ei olegi. Paraku on liigesed nii loodud, et kui me neid täisamplituudis ei kasuta, siis nad hakkavad kinni jääma. Lõpuks muutuvad valulikuks ja võimatuks ka need liigutused, mida meil igapäevaselt vaja teha on. Selle nimel, et tervena elada, tuleks kõiki liigeseid liigutada täisamplituudis kõikides suundades. Venitustreeningutes saate täpsemaid teadmisi, kuidas seda teha.
- Lapsed painduvad hästi. Minu eakate rühma naised painduvad keskmiselt paremini kui tänapäeva esimese klassi lapsed. See on murettekitav. Lapsevanemad muretsevad, missugust koolikotti nende lapsed 5 minutit kannavad, kui kõnnivad koolitrepist üles, aga nad ei muretse, missugustes asendites lapsed televiisori/arvuti/nutitelefoni taga pidevalt aega veedavad ja kui vähe nad liiguvad ning painutavad.
- Venitustreening on igav, seal ei saa rannavormi, aktiivsusmonitor annab keset treeningut märku, et on aeg end liigutama hakata, uni tuleb ka peale. Jah, vahel tuleb teha ka igavaid asju oma keha heaks. Jah, ka selline treening on vajalik, kus higi ei voola ning kalorid ei jookse mööda külgi mühinal maha. Aktiivsusmonitor on üsna rumal seadeldis ega oska hinnata, mis on keha jaoks veel hea peale kõrge pulsi. Kui venitustreeningus tuleb uni peale, siis on see väga hea märk, et keha on lõdvestunud. Venitamise jaoks ongi vaja end võimalikult lõdvaks lasta.
- Kui painduvus on halb, tuleb venitusasendites rohkem nõksutada, suruda ja pingutada. See on kõige suurem viga, mida venitustreeningutes tehakse. Tegelikult tuleb vastupidiselt käituda – mida halvem on painduvus, seda lihtsamaid venitusharjutusi tuleb teha ning seda rohkem tuleb neid tehes keskenduda lõdvestumisele ja hingamisele.
Kui ma ise noor treenitav olin, oli inimestel kombeks vahetult enne venitusharjutuste osa aeroobikatreeningutest jalga lasta. Milleks ikka oma aega kulutada, kui kaloreid enam eriti ei kulu!?! Kui ma 7 aastat tagasi venitustreeningute andmist alustasin, oli mu treeningutes vähe inimesi. Mõni ullikene jäi pärast mõnda muud trenni sinna, sest kodus polnud ilmselt midagi paremat teha. Aastate jooksul olukord aga muutus – inimesed tulid ekstra venitustreeningu pärast ning nii mõnigi tuli ainult venitustreeningu pärast teisest linna otsast kohale. Praegu võin väita, et venitustreeningud on vaat et populaarsemadki kui seljatreeningud. Inimesed on aru saanud, et venitustreeningusse võib kaasa võtta nii mehe, lapsed kui ka äia ning ämma.
NB! Ma kogu südamest loodan, et kõik seljaprobleemidega inimesed leiavad tee ka venitustreeningutesse. Kuna venitus- ja seljatreeningud on tunniplaanis järjest ning 99% inimestest käivad mõlemas treeningus, siis enamasti keskendun seljatreeningus rohkem kerelihaste tugevdamisele. Kui venitustreeningus mitte käia, jäävad paljud lülisambale olulised harjutused tegemata. Ärge unustage, et väga tihti võib seljavalu põhjus seisneda hoopis lülisamba väheses liigutamises või jalalihaste elastsuse vähenemises. Sel juhul on venitustreening just see õige koht, kust tervenemist alustada.
Proovige järele, kuidas Teie painduvusega lood on:
- Istuge põrandal, jalad sirgelt ees. Vaadake, kas suudate selja sirgeks lükata. Kas suudate ka alaselja sirutada?
- Kükitage, jalad puusade laiuselt, jalalabad otse. Vaadake, kas kannad lähevad ilma vaevata vastu põrandat. Kas jalalabad on endiselt paralleelsed?
- Istuge, sirged jalad ees koos. Püüdke varvastest kinni võtta. Kas jalad on endiselt sirged? Kui mõni nendest harjutustest ei õnnestunud, siis on kindlasti aeg sammud venitustreeningu poole seada. Venitustreening on alus kõikidele sportlikele tegevustele – jõusaal, jooksmine, tennis, jalgrattasõit, kepikõnd, aeroobika jne. Vajalik aga ka kontroritööst või raskest füüsilisest tööst taastumiseks. Pole inimest, kes venitamist ei vajaks. Head venitamist!
Facebook: Liliani trennid
https://sites.google.com/view/lilianitrennid
No comments:
Post a Comment